Ejercicios de Glúteos

Cómo conseguir unos glúteos o un culo bonito y perfecto no es tan difícil. Sigue nuestras indicaciones:

Gluteos

Ten un Culo perfecto!

Cómo empezar:
Conecta la música que más te guste para pasar un buen rato y sobre todo concéntrate en tu culo. Todos los movimientos que realices debes focalizarlos en esta zona de tu cuerpo.

Comienza por un calentamiento, sigue con la fase de trabajo y al final ….estiramientos.

Vamos a plantear una sesión de 45 minutos , suficiente para todos/as , no siempre más es mejor.
La sesión será con pesas, también existen numerosos ejercicios cardiovasculares, muy divertidos pero son complementarios.

Calentamiento : Duración 10 minutos.

El objetivo evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo. La mejor opción es la bicicleta estática, ya que carece de impacto y es un buen ejercicio cardiovascular.

Pues bien nos bajamos de nuestra bici y…

Trabajo:
Duración 30 minutos
Empieza el sufrimiento.
Descanso entre series: 30 segundos.

Sentadillas:
Series: 3 x 15 repeticiones .
Velocidad del ejercicio: Media
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Sentadillas

Zancada ó Tijeras:
Series: 3 x 12 repeticiones
Velocidad del Ejercicio: Lenta
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

Zancada

Zancada

Cuadriceps:
Series: 4 x 15 repeticiones
Velocidad: Lenta
Intensidad: Media
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

Ejercicios de cuadriceps

Cuadriceps

Femoral:
Series: 4 x 15 repeticiones.
Velocidad: Lenta
Intensidad: Media
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
Ejercicios femoral

Gemelos:
Series: 3 x 8 repeticiones (1ª serie con las punteras hacia dentro; 2ª serie con las punteras en el centro, 3ª serie con las punteras hacia fuera).
Velocidad: Media.
Intensidad: Alta
Peso: Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.
ejercicios con gemelos

Estiramiento: Duración como mínimo 5 minutos

Haz los ejercicios de estiramiento en el suelo, con una luz tenue ( a mi me gusta mucho la de color azul) y una música acorde con la situación, utiliza incienso o varitas aromáticas, haz que esta parte te sirva no solo para estirar tu cuerpo sino para relajar tu espíritu.

Conclusiones:

Bueno pues ya sabéis como trabajar vuestras piernas y glúteos, este trabajo se debe hacer tres veces por semana, los tres primeros meses, luego los realizaremos una vez por semana, complementándolos con ejercicios específicos aeróbicos o cardiovasculares que utilizamos en nuestras clases especificas.
Todos los ejercicios anteriormente expuestos están explicados en el apartado de Pesas (P.Normales) de nuestra sección Fitness.También os recomiendo que practiquéis el spinning 2 veces por semana y si no os gusta la bici, simplemente ir a correr.

Recordar que antes de hacer cualquier esfuerzo físico, debéis hablar con vuestro medico por si tenéis algún tipo de limitación, la alimentación es fundamental, hacer dieta mediterránea, evitar el alcohol y los dulces .
El ejercicio físico no debe hacerse de una manera alocada, emplead todos vuestros sentidos en cada movimiento , en cada repetición, aumentareis así, vuestra capacidad de concentración y de control. Aplicad luego esas capacidades a la cotidianeidad de la vida y veréis como todo ira cambiando tal y como vosotros queréis, es una forma de vivir.
Para aquellos que os lo podáis permitir, os aconsejamos un entrenador personal. El corregirá vicios y posibles malas ejecuciones de ejercicios.

Deja un comentario