1er mes de ejercicios de musculaci贸n para cuerpos normales 馃弸

En las p谩ginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condici贸n morfol贸gicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando musculaci贸n

Estas rutinas ser谩n de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de aparatos de musculaci贸n y de los consejos de un profesor que les gu铆e. El empleo de pesas para musculaci贸n es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal tambi茅n se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos ser谩n superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un m茅todo correcto.

Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesi贸n, empleando un s贸lo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monograf铆as (debajo de cada dibujo se indica el nombre del m煤sculo que trabaja principalmente, indicando el n煤mero de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monograf铆a respectiva); a continuaci贸n se marca el n煤mero de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no est谩n establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuar铆as sobre el l铆mite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta adem谩s que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer m谩s repeticiones de las indicadas, siendo 茅ste el instante de aumentar el peso empleado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistir谩 en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

En el primer mes no se efectuar谩n normalmente ejercicios sobre peque帽os grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicaci贸n general para todos.

Normas Generales:

Se realizar谩 la tabla correspondiente cinco d铆as consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se realizar谩n las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentar谩 una serie por ejercicio, es decir, se realizar谩n tres series de los ejercicios n煤meros 1 al 7, manteni茅ndose tambi茅n en tres series los n煤meros 8, 9 y 10.

En el ejercicio n煤mero 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.

Los Ejercicios para aumentar la musculaci贸n correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son estos que a continuaci贸n vienen detallados (tabla con y sin banco de musculaci贸n)

Finalizado el primer mes, pasamos a esta rutina.

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