Ejercicios de pesas y musculación para cuerpos normales (6 mes)

PESAS PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS

A PARTIR DEL 6º MES DE ENTRENAMIENTO

Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio, situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentar quemar etapas demasiado rápidamente: un físico de campeón es labor de muchos años de entrenamiento tenaz y vida metódica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejará a lo largo de su vida de progresar y aprender, y una de las fuentes más importantes de enseñanza, es su propio cuerpo, que debe conocer, y esto lo irá logrando de forma progresiva, mejorando también su capacidad de concentración.

Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser básicamente:

Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares (abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados.

Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores resultados.

Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.

Para el trabajo de los abdominales, si el culturista se encuentra con un peso inferior al normal, o bien está en forma, con una apariencia de la zona media adecuada, éste realizará preferentemente ejercicios de musculación con pesas, seleccionando dos, y realizando tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones (usando un peso adecuado), como trabajaría cualquier otro grupo.

Es fundamental realizar una sesión de calentamiento adecuada, antes de comenzar, a trabajar con la rutina; de ello dependerá la buena salud de músculos y tendones. El no tenerlo en cuenta termina produciendo irremediablemente la aparición de dolores y lesiones más o menos molestas y dolorosas.

Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan fundamentalmente la muscularidad, por eso debemos poner especial énfasis en ejecutarlas de forma lenta, controlada y precisa. Las fases positivas trabajan más especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar realizar ambas cuidadosamente y con recorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre inteligente y no mecánico. Se trata de obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo invertido, es decir, cada movimiento debe realizarse deliberadamente poniendo toda nuestra atención y fuerza de voluntad en ello. La mente no se distraerá y nuestro objetivo será muscularnos, y esto es incompatible con estar charlando con el compañero o estar pensando en cosas ajenas a nuestro entrenamiento. Quién así procede está malgastando buena parte de sus facultades. CONCENTRACION igual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a fin durante las sesiones de entrenamiento.

El músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles de éste.

El culturista debe procurar dormir un mínimo de 8 horas diarias, y además regular en el horario de descanso y sueño.