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Rutinas de ejercicio y musculación con pesas (cuerpos grandes)

PESAS PARA CUERPOS DE CONSTITUCION FUERTE: 2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO


Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.

En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular.

Además de estas normas generales se seguirán las siguientes:


Normas Generales:

Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, bajo la siguiente pauta: lunes y jueves se efectuará la rutina A, martes y viernes se realizará la B.

Los miércoles se realizará una sesión especial para abdominales, empleando los ejercicios 7, 8 y 9 de la rutina A, realizando cuatro series de cada uno, con el número de repeticiones indicadas en la tabla.

Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello, descritos en las monografías correspondientes


Los Ejercicios a realizar durante esta fase del entrenamientos son los siguientes:

Tabla de Ejercicios:

(Rutina A)



(Rutina B)



 


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