Hola,
si ya llevas 3 meses entrenando, debes comenzar a diferenciar
entrenamientos alternos por grupos musculares y dias.
dia 1: pecho y biceps
dia 2 : espalda y triceps
dia 3: piernas y hombros
tres dias: abdominales y 30 min de calentamiento en cinta o bicicleta
un dia en semana , una clase de spinning
dia 1 :
Pecho: press de banca, press superior, press inferior, pull over
biceps: alterno con mancuernas, concentrado de biceps, crull 21.
dia 2:
Espalda: Dominadas, Jalon tras nuca, Jalon al pecho (agarre estrecho),
remo con mancuerna.
Triceps: Fondos, press tras nuca, press frances, jalones con cuerda.
dia 3:
Piernas: cuadriceps sentado, femoral boca abajo, gemelos, prensa.
hombros: Elevaciones laterales, elevaciones frontales, press militar,
rotaciones.
Todas en series de 10 - 8 - 8 , el peso con el que puedas terminar todas
las repeticones de cada serie, la primera serie con menos peso y la ultima
repeticon de la ultima serie, tienes que llegar al limite.
La idea en este periodo es llegar a la extenuacion del musculo, no olvides
comer muy bien e hidratarte.
Un saludo y constancia
