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Te puedo recomendar sentadillas con peso, esas son basicas para las piernas, otro ejercicio es la prensa y bicicleta para tonificarlas.La alimentacion es clave come mucha proteina (atun, pechuga de pollo, carne de res) eso cronstruira mucho musculo.Solo queda de ti entrenar duro y diciplinadamente.Un complemento alimenticio que puedes tomar es creatina y glutamina y si puedes licuados con proteina en polvo.Es importante que descances despues de entenar para que des tiempo que el musculo crescaOjala te sirvasaludos
