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Lo mejor que puedes hacer es hacer sentadillas dos veces por semana, trabajar todas las partes que deseos tonificar y/o agrandar como dices. Luego es recomendable que tomes alguna proteina y creatina para aumentar la resistencia y asi al acostumbrarse tu cuerpo sera mas facil y podras utilizar mas tu tiempo para tonificar lo que desees.