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¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso y quemar grasa? La realidad es que no existe una respuesta única para esta pregunta, pero hay formas de maximizar las calorías y grasas que consumes mientras haces ejercicio.
En este artículo, vamos a ver qué tipo de ejercicio consume más calorías y por qué eso puede no importar cuando se trata de perder grasa. También te daré un marco de 10 actividades que puedes hacer cada día que te ayudarán a maximizar la cantidad de grasa que quemas (sí, incluso la grasa de la barriga).
¿Qué ejercicio quema más grasa?
Antes de ir al grano, rompamos un mito: ningún ejercicio quemará más grasa abdominal que otro. Esa es una triste verdad pero, ¡es así!
Los diferentes tipos de ejercicio tienen un impacto metabólico diferente en el cuerpo. Esto significa que algunos tipos de ejercicios consumen más calorías mientras los haces y otros tipos consumen menos.
Si lo que buscas es un consumo puro de calorías, la ciencia es clara: algunas actividades queman más que otras. Los ejercicios como el entrenamiento con pesas no queman tanto como los cardiovasculares, pero tienen un efecto de postcombustión. Un truco común para agregar el efecto postcombustión a las actividades cardiovasculares que consumen más calorías es implementar la estrategia HIIT (después explico cómo hacerlo para cada una de las actividades que voy a sugerir).
Desafortunadamente, si estás buscando una pérdida neta de grasa, es posible que debas tener en cuenta varias variables además del ejercicio es decir: horas de sueño, descanso, vigilar lo que comes y el manejo del estrés.
Por ahora, voy a explorar el tipo de ejercicio que más y menos calorías consume, y te diré cómo hacer que consuman aún más calorías.
1. Saltar a la comba
¿Cuánto quemas?
667-990 calorías/hora (si das 120 saltos por minuto)
¿Quieres quemar más?
Saltar a la comba es en realidad un gran quemador de grasa. Pero si añade lastres o peso en muñecas o tobillos, el ejercicio será brutal.
2. Caminar en cuesta o subir escaleras
¿Cuánto quemas?
639-946 calorías/hora
¿Quieres quemar más?
Haz este ejercicio a tope durante unos 20 segundos, baja con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad del sprint y el doble del tiempo. Cuanto más te esfuerces durante esos sprints, mas calorías quemarás. Este es un tipo de HIIT, un tipo de reconocido entrenamiento cardiovascular que consume más calorías por minuto que el cardio de estado estable.
3. Kickboxing
¿Cuánto quemas?
582-864 calorías/hora
¿Quieres quemar más?
Ya sea que lo practiques solo o en clase, asegúrate de tener períodos muy cortos de descanso entre ronda y ronda de golpes y patadas. Toma nota, 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de entrenamiento. Una vez más, sigue el principio HIIT.
4. Intervalos de bici
¿Cuánto quemas?
568-841 calorías/hora
¿Quieres quemar más?
Ir a una intensidad alta sostenida hará que quemes mas calorías comparado con ir de manera estable a baja intensidad, pero agregar intervalos de alta intensidad durante ese tiempo de entrenamiento aumentará aún más la postcombustión.
5. Correr
¿Cuánto quemas?
566-839 calorías/hora (10 min/1.5km)
¿Quieres quemar más?
Después de terminar de correr, se siguen quemando calorías adicionales durante el resto del día. Para quemar más durante y después de tu entrenamiento, agrega sprints cortos a tu carrera. Recomiendo mantener una relación trabajo-descanso de 2: 1 para obtener la mayor cantidad posible de postcombustión. Por ejemplo, si corres durante 60 segundos, camina 30 segundos. Pincha aquí para gente que se inicia.
6. Circuito de Kettlebell (pesas rusas)
¿Cuánto quemas?
554-822 calorías/hora
¿Quieres quemar más?
Un circuito HIIT con pesas Kettlebell (pesas rusas) puede mantener la postcombustión durante 36 horas después de salir del gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de hacer un circuito fluido y de no detenerte a descansar entre cada movimiento. Recomiendo cambiar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que puedas seguir haciendo ejercicio durante más tiempo. Intenta intercalar series, sentadillas y ejercicios de banco. Luego, descansa de 15 a 20 segundos después de completar los tres tipos de ejercicios.
7. Bicicleta estática
¿Cuánto quemas?
498-738 calorías/hora (a ritmo fuerte)
¿Quieres quemar más?
Para aprovechar al máximo la postcombustión, comienza con 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego, pasa a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso, y por último, 20 segundos de sprint y 40 segundos de descanso. No olvides aumentar la resistencia a medida que avanza.
8. Remo
¿Cuánto quemas?
481-713 calorías/hora (a 150 vatios, que puedes verificar en la máquina)
¿Quieres quemar más?
Para quemar más calorías, rema en intervalos rápidos de un minuto (150 vatios) y ten un descanso activo de 30 a 60 segundos alternando con sentadillas, flexiones y planchas.
9. Subir escaleras
¿Cuánto quemas?
452-670 calorías/hora (al dar 77 pasos/minuto)
¿Quieres quemar más?
Ya sea que lo hagas con máquina o subiendo escalones por la ciudad como Rocky, subir escaleras proporciona una buena combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Para quemas aún mas, sostén una mancuerna en cada mano para ejercitar también la parte superior del cuerpo.
10. Entrenamiento de fuerza
¿Cuánto quemas?
341-504 calorías/hora
¿Quieres quemar más?
Aumentarás la postcombustión levantando pesas hasta que no puedas mas en cada serie en lugar de hacer repeticiones de 12/15. Y céntrate mas en hacer super-series que emplean más grupos musculares, ejemplo, peso muerto y ejercicios de press. (Más info sobre ejercicio de fuerza aquí)
Sorpresa, como ves el entrenamiento con pesas lo pongo al final del artículo y es posible que te preguntes si el cardio es mejor que el entrenamiento con pesas para bajar de peso. Déjame contestarte a esto.
¿Es el cardio mejor que el entrenamiento con pesas para bajar de peso?
Y la respuesta es… ¡Sí!
Sí, si quieres bajar de peso, el cardio será mejor que hacer pesas. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Copenhague analizó el efecto de ir en bicicleta al trabajo versus ir al gimnasio para perder peso entre personas con sobrepeso.
Dividieron a los participantes en dos grupos: al grupo uno se le pidió que fuese al trabajo en bici cada día (unos 14 km ida y vuelta), mientras que al grupo dos se le pidió que fuese al gym cinco días a la semana y hacer de 35 a 55 minutos por sesión. Sorprendentemente, el grupo que montó en bici fue el que experimentó mayor pérdida de peso.
¿Significa esto que hacer cardio cinco veces a la semana quemará más grasa? No necesariamente.
El principal problema de centrarse solo en el cardio cuando se trata de perder peso es que combinar sesiones largas con un déficit calórico diario (comer menos calorías de las que consumimos cada día) conduce inevitablemente a la pérdida de masa muscular.
Tener más tejido muscular se ha relacionado con una multitud de beneficios como una mayor función de la tiroides (que también estimula el metabolismo), mejores niveles de azúcar en sangre (que, a su vez, ayudan con la pérdida de grasa), niveles reducidos de estrés (que contribuyen no solo a la salud sino también a la pérdida de grasa) y una mejora de la energía (lo que hace que sea más probable que no te saltes las sesiones de entrenamiento o que no comas lo que debes).
La gran pregunta podría ser: ¿cómo puedo maximizar las calorías que quemo sin perder músculo?
La solución: combinar el entrenamiento con pesas con cardio HIIT.
Un nuevo estudio realizado sugiere que combinar el entrenamiento con pesas con una dieta baja en calorías conserva la masa muscular magra que tanto se necesita para poder hacer entrenamientos aeróbicos.
Esta evidencia nos lleva a considerar un enfoque mixto del ejercicio (que incorpora pesas, HIIT y cardio regular), como el mejor enfoque para una pérdida de grasa rápida y saludable.
¿Cuánto debo hacer ejercicio para bajar de peso?
La respuesta a esta pregunta es extremadamente personal y debe tenerse en cuenta:
- Tu nivel actual de ejercicio
- Tu agenda
- Tu capacidad para descansar y recuperarte (dictada por el sueño y el estrés)
- Tu dieta
Dicho esto, una buena idea para comenzar sería elegir una de las 3 actividades principales para quemar calorías que he enumerado anteriormente y combinarla con algunas sesiones de entrenamiento con pesas cada semana.
Si eres un principiante, comienza con una hora a la semana y aumenta según cómo te sientas. Si eres un atleta experimentado, probablemente puedas manejar entre cinco y doce horas de ejercicios cardiovasculares combinados y pesas cada semana.
Una vez más, no existe un enfoque único para todos. Experimenta y descubre qué es lo que mejor funciona para ti.
