Via Joven Hábitos saludables para mejorar tu vida
Ya sea que acabes de empezar o lleves meses en proceso de perder peso, es probable que te hayas preguntado cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar. Spoiler: no se trata de hacer cardio sin parar.
Antes de entrar en detalles, vamos a desmontar algunos mitos:
A pesar de lo que hayas visto en anuncios de los últimos gadgets que han salido al mercado, no es posible reducir la grasa de forma localizada con ningún ejercicio. Cuando empezamos a quemar grasa mediante el ejercicio, lo hacemos en todas las zonas del cuerpo al mismo tiempo, y la grasa almacenada más recientemente se quema más rápido que la grasa almacenada hace más tiempo.
Me gusta comparar este proceso con el de encender una vela. Cuando se fabrica una vela, la cera se vierte en la parte inferior y se va acumulando. Sin embargo, cuando encendemos la vela, la cera de la parte superior (es decir, la cera añadida más recientemente) se quema primero. La quema de grasa funciona de manera similar.
Por lo tanto, la respuesta breve a los ejercicios para perder peso es un programa arduo y equilibrado.
¿Qué ejercicios son más eficaces para perder peso?
Una vez más, la respuesta corta es un programa equilibrado, pero ¿cómo es ese programa?
Esto significa que tu programa debe entrenar los tres sistemas energéticos, lo que es una forma elegante de decir que tu programa debe incluir entrenamientos de alta intensidad como sprints o levantamiento de pesas, entrenamientos de intensidad y duración moderadas como el entrenamiento de fuerza tradicional o circuitos, y actividades de baja intensidad y larga duración como caminar, trotar o bailar.
El programa ideal se construye como una pirámide. Comienza con una base de entrenamiento de fuerza funcional que constituya la mayor parte de tu rutina, seguido de un entrenamiento de baja intensidad en el segundo nivel y una actividad de alta intensidad que constituya el segmento más pequeño de tu rutina.
Esta estructura es la más eficaz porque, para perder peso, necesitamos un sistema digestivo y nervioso que funcione bien. Al entrenar en las tres zonas de entrenamiento, estamos enseñando a nuestro cuerpo a ser lo más adaptable posible físicamente. Esto maximiza la eficacia de cada entrenamiento y nos permite progresar y desafiarnos un poco más con cada sesión de entrenamiento.
¿Por qué hago ejercicio pero sin embargo no pierdo peso?
¿Y si crees que tu rutina/programa tiene esa plan de ejercicios? ¿Qué pasa si haces entrenamiento de fuerza, trotas e incluso corres a toda velocidad varias veces a la semana y aún así la báscula no se mueve? Lo más probable es que el problema sea la falta de una recuperación eficaz.
La recuperación eficaz es posiblemente el componente más importante, pero también el más ignorado, de una rutina bien equilibrada. Cuando analizamos las calorías que ingerimos frente a las que quemamos para perder peso, puede parecer que es necesario entrenar todos los días para maximizar el consumo de calorías. Sin embargo, ese enfoque dará lugar, en el mejor de los casos, a una breve pérdida de peso seguida de un estancamiento persistente; en el peor, a una mala digestión, un aumento del almacenamiento de grasa y un mayor riesgo de lesiones o enfermedades.
La recuperación va más allá de simplemente estirar después de cada entrenamiento (que espero que no te saltes). La recuperación depende de lo bien que duermas, cómo gestionas el estrés y cómo alimentas tu cuerpo antes y después de los entrenamientos.
¿Qué importancia tiene esto? A primera vista puede parecer frívolo, pero en realidad se basa en datos científicos sólidos. Cuando estamos estresados (ya sea por factores estresantes cotidianos, falta de sueño, dolor o un equilibrio nutricional insuficiente), se activa nuestro sistema nervioso de lucha o huida, lo que provoca una serie de efectos secundarios desfavorables.
Cuando estamos estresados, nuestros niveles de cortisol aumentan, lo que indica a nuestro cuerpo que dé prioridad a la supervivencia y deje todo lo demás en suspenso. Como resultado, nuestra digestión se ralentiza, dejamos de recuperarnos y nuestra hormona de la felicidad (oxitocina) se ve afectada. Esto significa que no solo perderemos la motivación para hacer ejercicio, sino que también nos sentiremos peor después, y como no estamos digiriendo los alimentos de forma eficaz, somos mucho más propensos a almacenar la grasa de los alimentos.
Así que, si te sientes estancado, echa un vistazo a tu rutina y asegúrate de que estás haciendo lo siguiente:
Si te sientes estancado, revisa tu rutina y asegúrate de que estás haciendo lo siguiente:
- Mantén una rutina constante a la hora de acostarte y duerme al menos 7 horas cada noche (esto puede variar de una persona a otra).
- Incorpora a tu rutina diaria estrategias fiables para controlar el estrés, como la respiración profunda, la meditación o momentos específicos para desconectar de la tecnología.
- No te saltes las comidas y da prioridad a los carbohidratos antes del entrenamiento y a las proteínas después del entrenamiento. Dado que el 10 % de las calorías que se queman cada día provienen de la digestión de los alimentos, si no comes, solo te estás saboteando a ti mismo.
- Tómate días de descanso. No tienes que entrenar todos los días, ni debes hacerlo.
Ahora bien, si miras esa lista y sientes que podrías mejorar en varias áreas, resiste la tentación de cambiarlas todas a la vez. Elige una, domina ese nuevo hábito y luego añade el siguiente. Hacer malabarismos con demasiados cambios, como la mayoría de nosotros hemos experimentado, también es una experiencia estresante.
Los 7 mejores ejercicios para perder peso
Ahora, la razón por la que estás leyendo este artículo: ¡los mejores ejercicios para perder peso! Al mirar esta lista, es posible que notes una tendencia. El mejor tipo de ejercicio para perder peso es un ejercicio compuesto, es decir, ejercicios que utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo. Eso significa que las flexiones de bíceps no están incluidas aquí.
1. Sentadillas
Todas las variaciones de sentadillas utilizan tanto la parte inferior del cuerpo como el tronco (es decir, los abdominales y la espalda).
Las sentadillas con pesas, Zercher o frontales tienen la ventaja añadida de involucrar la parte superior del cuerpo.
2. Peso muerto
Todas las variaciones. Una vez más, para realizar un peso muerto de forma segura, necesitas piernas fuertes, un tronco fuerte y una gran fuerza de agarre.
3. Balanceos con la Kettlebell (pesa rusa)
Son los primos intensos del peso muerto. No solo trabajas los mismos grupos musculares que con el peso muerto, sino que también realizas parte del entrenamiento de alta intensidad que mencioné anteriormente.
4. Turkish Getups (TGUs)
Son el ejercicio ideal para entrenar todo el cuerpo. Este ejercicio no solo trabaja todos los músculos del cuerpo, sino que también mejora la fuerza y la movilidad al mismo tiempo.
5. Zancadillas caminando
Caminar, al igual que los TGU, trabaja múltiples grupos musculares (tronco y parte inferior del cuerpo) y ayuda a entrenar al cuerpo para absorber los impactos, lo que se traduce en articulaciones más sanas.
6. Step ups transversales
Además de entrenar múltiples grupos musculares, este ejercicio es ideal para cualquier persona con rigidez en las caderas o dolor de espalda.
7. Sentadillas búlgaras
No solo es un ejercicio exigente, sino que también es ideal para cualquiera que pase todo el día sentado frente a un escritorio. Con cada repetición, estiras la parte delantera de la cadera y el muslo para mejorar la postura de la parte inferior del cuerpo y reducir el dolor causado por estar sentado.
Te animo a que intentes integrar estos ejercicios en tu rutina, pero recuerda empezar poco a poco por tu seguridad. Todas las variaciones de esta lista son eficaces y todas tienen regresiones de menor intensidad o con el peso corporal con las que puedes empezar y ir aumentando progresivamente. Así que, en lugar de exigirte demasiado, adapta los ejercicios a tu estado físico actual e incorpóralos gradualmente a tu rutina.
Conclusión
Si te cuesta encontrar el mejor entrenamiento o ejercicio para perder peso, simplemente sigue una dieta equilibrada, prioriza una recuperación eficaz y empieza a incorporar los ejercicios para perder peso mencionados anteriormente, que trabajan múltiples grupos musculares.
