5 formas de aumentar el deficit de vitamina D (sin suplementos)

De todas las vitaminas que existen, la vitamina D ha sido denominada por muchos nutricionistas como una de las vitaminas más importantes para el cuerpo. Aunque es una de las muchas vitaminas fácilmente disponibles (me refiero a que puedes obtenerla directamente del sol simplemente caminando por la calle), es sorprendente que haya un millón de personas en el mundo que sufre deficiencia de esta vitamina.

Es más impactante cuando además, gran número de estas personas vive en áreas donde hay suficientes horas de sol (áreas de baja latitud). Los beneficios de la vitamina D en el cuerpo se explican por sí mismas y principalmente son el aumento de la absorción intestinal de calcio, magnesio y fosfato, que luego se sintetizan para la saludable formación de nuestros huesos.

Las enfermedades relacionadas con los huesos y los dolores de espalda, la pérdida de cabello y las estructuras óseas débiles en general están asociadas con la falta de vitamina D. Una enfermedad común en los niños es el raquitismo. Los científicos también están investigando las posibles conexiones de la deficiencia de vitamina D a la diabetes, el cáncer y la presión arterial alta.

A medida que aumenta la edad mayores son los beneficios de vitamina D. Los nutricionistas ponen el nivel saludable de esta vitamina en aproximadamente 400 UI y 700 UI (unidades internacionales) para niños y adultos. La dosis más alta recomendada es de 800 UI para personas de 65 años o más.

Mantener ese nivel no es una tarea fácil y requiere paciencia y dedicación constante. Si tus niveles son bajos, estas son algunas formas que te pueden ayudar a elevar los estándares de la cantidad requerida.

FORMAS DE AUMENTAR EL DEFICIT DE VITAMINA D

1. Sol

Los niveles de deficiencia de vitamina D hoy día han aumentado. Esto se debe a que, al contrario que en épocas anteriores en las que las personas pasaban más tiempo al aire libre, la mayor parte de nuestro tiempo lo pasamos dentro de casa o en una oficina detrás de un ordenador.

En la mayoría de estos espacios de trabajo no tenemos acceso directo del sol, y si lo tenemos, es limitado. Los investigadores recomiendan tener nuestro cuerpo expuesto al sol no menos de 30 minutos diarios.

Unas pocas rutinas diarias pueden ayudarnos a darle al cuerpo los beneficios de la vitamina D.

Por ejemplo, exponer los brazos directamente al sol durante 20-25 minutos. Esto es tan simple como suena. Simplemente siéntate en una silla con respaldo, ponla fuera durante un día soleado y deje que tu cuerpo disfrute del sol. Salir de la oficina y pasear bajo el sol unos minutos de vez en cuando podría ser una mejor alternativa para aquellos cuyos horarios son más rígidos y no pueden permitirse sentarse al sol por mucho tiempo.

Permitir que los niños realicen muchas actividades al aire libre es una manera excelente de aumentar los niveles de «vitamina solar» en sus cuerpos, especialmente porque sus huesos en desarrollo requieren niveles altos de manera indirecta.

Hacer ejercicio bajo el sol con regularidad significa darle al cuerpo un buen aumento de flujo sanguíneo y, por lo tanto, una mayor velocidad de síntesis, que se traduce directamente en una alta tasa de absorción de vitaminas en el cuerpo.
Aunque permanecer al sol es una forma natural buena y perfecta para aumentar la cantidad de vitamina D, se debe tener cuidado para evitar las quemaduras solares y las erupciones cutáneas.

2. Pescado graso

Se sabe que el pescado es una fuente importante de muchas vitaminas. La vitamina se sintetiza a partir de la grasa que se encuentra en el cuerpo del pescado.

Una buena porción de pescado graso dos o tres veces en una semana es una muy buena opción, ya que una porción diaria de 110 gramos tiene alrededor del 127 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Se sabe que los siguientes pescados tienen buenos niveles:

  • Salmón
  • arenque
  • Atún
  • Caballa
  • Sardinas

3. Frutas y verduras

Los alimentos fortificados son conocidos por tener una buena cantidad de la vitamina. Sin embargo, es esencial tomar nota del empaque de estos alimentos fortificados ya que algunos no lo tienen. Estos alimentos fortificados pueden considerarse comidas integrales o suplementadas con otras harinas. Puede ser beneficioso cuando estos alimentos fortificados se toman como bocadillos, especialmente para niños y personas mayores.

A continuación se presentan algunos de estos alimentos.

  • Leche de soja (110 ml proporcionan aproximadamente el 17 por ciento de las necesidades diarias)
  • Leche de arroz
  • Zumo de naranja
  • Cereales
  • Champiñones

4. Alimentos de origen animal

La leche que se obtiene de los animales contiene vitamina D. Esto se transmite a la mayoría de los productos lácteos, como el queso y el yogur. El queso de ricota es conocido también por su riqueza en vitaminas y los médicos señalan que tiene una buena dosis de vitamina D.

El hígado de ternera también es rico en vitaminas en vitamina D.
 
Los huevos, y específicamente la yema del huevo, proporcionan alrededor del 7 por ciento de las necesidades diarias que obtenemos a través del sol.

Las costillas de cerdo tienen un buen contenido de esta vitamina, aunque se debe evitar tomarlas a menudo por su alto nivel de grasa.

5. Lámparas ultravioleta (UV)

Las lámparas ultravioletas (UV) se han desarrollado para ayudar para ponernos morenitos en invierno pero también para las personas con deficiencias de absorción y que tienen un riesgo extremo de enfermedades.

Estas lámparas tienen altas tasas de emisión de rayos UV y presentan riesgos para la piel y los ojos. Por lo tanto, es aconsejable limitar su tiempo.

Las concentraciones necesarias para aumentar el nivel de vitamina D en el cuerpo difieren de persona a persona.

Es necesario comprender tus niveles para evitar el desperdicio de recursos y también de enfermedades derivadas por su deficiencia. Por esta razón, es recomendable que un asesor de nutrición lo diagnostique antes de auto diagnosticarnos.

¿Demasiada cantidad de vitamina D puede ser dañina?

¡Sí! ¡Demasiado de todo es perjudicial! Si tomas demasiada tendrás síntomas de náuseas, estreñimiento y pérdida de peso. El exceso de vitamina puede dañar los riñones. Los altos niveles aumentan el contenido de calcio en la sangre, lo que causa indirectamente desorientación y problemas de latidos cardíacos.

El exceso de vitamina que se obtiene mediante sol no es muy perjudicial, ya que el cuerpo limita la cantidad de vitamina D que sintetiza a partir del sol. Así que, puedes ponerte a tomar el sol todo el tiempo que desees. Los suplementos, sin embargo, son la causa principal de los efectos asociados con los niveles altos. Es más recomendable buscar soluciones naturales para las deficiencias en lugar de suplementos sintetizados artificialmente.

CONCLUSIONES SOBRE SU CORRECTA DOSIS Y SUS BENEFICIOS

Curiosamente, estar expuesto a cosas como el humo de un cigarrillo deduce mucho las cantidades de vitamina D en el torrente sanguíneo y las áreas respiratorias. Es por esto que muchos fumadores tienen problemas respiratorios ya que los huesos y los músculos se debilitan debido a su deficiencia.

Los beneficios de la vitamina D son duraderos, y no hay excusa (especialmente siendo ya conscientes una vez leído el artículo).

Estos métodos para mejorar nuestro nivel de vitamina D, no solo ayudan a aumentar los niveles de vitamina D, sino que también suministran nutrientes adicionales y diferentes vitaminas al cuerpo.

Agregar alimentos grasos a nuestra comida es una ventaja adicional debido a su solubilidad en grasas, como mencionamos anteriormente.

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