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Los alimentos que ingerimos tienen un gran efecto sobre el funcionamiento del sistema inflamatorio de nuestro organismo. Por ejemplo, se ha observado que los alimentos ricos en carbohidratos aumentan la probabilidad de inflamación crónica.
Por otro lado, se ha visto que los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes hacen justo lo contrario.
Queda claro, pues, que si queremos mantenernos en forma y sanos, una de nuestras prioridades debe ser asegurarnos de evitar los alimentos que aumentan la probabilidad de sufrir inflamación crónica.
¿Por qué necesitamos alimentos antiinflamatorios?
Para entender por qué es una buena idea consumir alimentos antiinflamatorios, primero hay que entender qué es la inflamación: cuándo es algo bueno y cuándo no.
El término inflamación hace referencia a uno de los mecanismos de protección más importantes del organismo. A lo largo de nuestra vida, entramos en contacto con organismos y sustancias químicas que suponen una amenaza para el organismo; algunas de estas amenazas son más leves que otras.
El cuerpo siempre responde a ellas liberando varias sustancias químicas en un mecanismo llamado inflamación. Esto significa que la inflamación es una respuesta inmunitaria al daño.
Inflamación aguda
Existen dos tipos de respuestas inflamatorias. Una respuesta inflamatoria aguda es una respuesta a corto plazo y poco extendida. Es lo que se observa cuando sufrimos cortes en la piel.
El cuerpo detecta un compromiso de la integridad vascular y envía señales a las células que rodean esa zona para iniciar la inflamación. Son estas señales las que hacen que la zona se hinche un poco, para que las células reparadoras puedan ponerse a trabajar y se produzca la cicatrización. Si se bloquea esta respuesta, la cicatrización de la herida será lenta.
Inflamación crónica
A diferencia de la inflamación aguda, la inflamación crónica es una respuesta inflamatoria generalizada. Tiene lugar durante un periodo más largo y no suele ser pronunciada.
Uno puede sufrir inflamación crónica durante un tiempo y no saberlo. Se ha asociado a enfermedades como trastornos cardíacos, ictus, hipertensión y ansiedad.
Los expertos creen que la inflamación crónica no existe por sí sola. Parece haber algunos factores que la desencadenan e incluso la mantienen, y uno de esos factores es nuestra dieta.
Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios
Aquí tienes una lista de 10 alimentos antiinflamatorios que deberías tener en tu mesa siempre que puedas.
1. Pescado
El pescado es una gran fuente de proteínas, lo que significa que es excelente si buscas ganar un poco de músculo. Pero eso no es todo. También son un almacén de ácidos grasos insaturados.
A diferencia de las grasas saturadas, que provocan una acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, los ácidos grasos insaturados son saludables.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas son las que se almacenan en el pescado. Las altas concentraciones de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, se han relacionado con la disminución del riesgo de muerte prematura. También se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, ictus e inflamación.
Come pescado siempre que puedas.
2. Gambas
De nuevo, otro marisco. Las gambas son una gran idea porque contienen bastantes pocas calorías a la vez que consiguen contener cantidades saludables de proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
La grasa que contienen las gambas es también un ácido graso omega-3, una grasa poliinsaturada con potentes propiedades antiinflamatorias. Entre las vitaminas figuran la vitamina B6 y la vitamina E, que es excelente para la piel.
Algunos minerales que contienen las gambas son el zinc, un micronutriente que ayuda a mejorar nuestra inmunidad y a que nuestro intestino funcione mejor, y el yodo, necesario para la producción de una de las hormonas más importantes del organismo: la tirosina. Sin este mineral, corremos el riesgo de desarrollar trastornos tiroideos.
3. Frutos secos
Los frutos secos son una opción saludable de alimento antiinflamatorio. Son sabrosos y no contienen muchas calorías.
En cambio, contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-3 que contienen las nueces se han relacionado con la reducción de las inflamaciones que podrían causar artritis. También contienen vitamina E, que ayuda a mantener la piel hidratada y sana.
Los frutos secos también pueden influir en la pérdida de peso porque, aparte de las vitaminas y nutrientes, la fibra de los frutos secos también nos ayuda a sentirnos saciados durante un rato después de comerlos.
4. Manzanas
¿Te has preguntado alguna vez por qué hay un dicho que dice que «una manzana al día mantiene alejado al médico»? Pues bien, es porque las manzanas son uno de los alimentos más saludables que existen.
Una manzana entera contiene casi todos los nutrientes necesarios en una dieta equilibrada: hidratos de carbono, vitaminas, antioxidantes y fibra.
Los efectos antiinflamatorios de las manzanas proceden de su alto contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son una clase de compuestos cuya función es eliminar los radicales libres del organismo.
Los radicales libres pueden causar estrés oxidativo, ya que son compuestos libres que pueden reaccionar fácilmente con otros compuestos del organismo. Por lo tanto, la limpieza de ellos es eficaz en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y otros tipos nocivos de la inflamación.
5. Las bayas (fresas, arándanos, moras, frambuesas…)
Un dietista siempre le dirá a sus clientes que se adhieran a comer frutas cuando están tratando de consumir alimentos anti-inflamatorios. Este es un gran consejo, ya que las frutas son una gran fuente de antioxidantes naturales.
Las bayas tienen un sabor delicioso y, al mismo tiempo, contienen vitaminas, minerales y fibra. La vitamina C ayuda al sistema inmunitario a funcionar de forma óptima. La fibra ayuda a que nuestro tracto gastrointestinal inferior (TGI) funcione mejor: hace que nuestras heces sean más pesadas y fáciles de evacuar.
Las fibras de las bayas son solubles. También reducen los niveles de glucosa en sangre y de colesterol.
Las antocianinas, una clase de antioxidantes que se encuentran en las bayas, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Ayudan a mantener las células en buen estado eliminando los radicales libres.
6. Aguacates
Los aguacates son una rica fuente de muchos nutrientes. Un aguacate entero contiene mucho potasio, magnesio y fibra.
El potasio ayuda a regular funciones corporales como el equilibrio hídrico, la señalización celular y también la contracción y relajación de los músculos. El magnesio es necesario para mantener la tensión arterial. Las fibras del aguacate facilitan las deposiciones.
Los carotenoides que contiene el aguacate son potentes para reducir los riesgos de cáncer. Ayudan a mantener bajos los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo. También detienen la inflamación de las nuevas células de la piel.
Incluye aguacates en tus comidas tan a menudo como puedas.
7. Zanahorias
Las zanahorias son tubérculos que contienen vitaminas, minerales y fibras.
La pectina, una fibra que contienen las zanahorias, puede reducir el azúcar en sangre. Lo hace ralentizando la digestión de azúcares y almidones. También tienen un efecto reductor de los niveles de colesterol.
Las zanahorias también contienen muchos carotenos. Nuestro cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, que es excelente para los ojos. Sin suficiente vitamina A, se corre el riesgo de desarrollar una enfermedad llamada ceguera nocturna.
La vitamina K, también contenida en las zanahorias, es útil durante la coagulación.
Come zanahorias siempre que puedas. Si es posible, haz zumos con ellas y tómatelas.
8. Almendras
De las almendras se consiguen una gran cantidad de ácidos grasos saludables, vitamina E y el compuesto manganeso. También contienen magnesio.
Comer almendras te ayudará a mantener tus niveles de ácidos grasos en sangre. Los ácidos grasos saludables que contienen también reducirán el riesgo de enfermedades cardiacas, ya que no se acumulan en las paredes de las arterias.
En comparación con otros alimentos antiinflamatorios, las almendras contienen más calorías. Esto no significa que vayan a destruir tus objetivos de pérdida de peso. Si puedes ceñirte a comer lo justo, estarás bien.
Unas cuantas almendras de vez en cuando van muy bien.
9. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva (AOVE) forma parte de uno de los planes de dieta más saludables que existen: la Dieta Mediterránea. Deberías ceñirte a este plan de dieta si te apetece comer sólo alimentos antiinflamatorios.
El aceite de oliva contiene un ácido graso monosaturado llamado ácido oleico. Este ácido graso ayuda a reducir el riesgo de inflamación crónica y también puede reducir el riesgo de cáncer.
Los aceites de oliva también contienen algo de vitamina E, lo que los convierte en una ventaja añadida para tu piel. Al igual que harías con el aceite de coco, puedes usar aceite de oliva en tu piel para mantenerla radiante.
10. Naranjas
Las naranjas contienen una rica cantidad de vitamina C, fibra, calcio y potasio. Como he mencionado anteriormente, la fibra mantiene el intestino sano mientras que reduce las concentraciones de colesterol en el cuerpo.
La vitamina C ayuda a la función inmune y también ayuda a mantener el tejido conectivo y la integridad de los vasos sanguíneos.
En conclusión
Los alimentos antiinflamatorios deben ser nuestros alimentos de cabecera, ya que están cargados de sustancias químicas que eliminan las proteínas inflamatorias. Son una clase de alimentos que tienen una concentración saludable de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, y nuestros cuerpos se beneficiarían enormemente de ellos.
Sin embargo, ten especial cuidado con el marisco si tiene antecedentes de reacciones alérgicas. Muchas personas muestran sensibilidad a mariscos como las gambas y el pescado porque contienen alérgenos. Si es el caso, hay otros ocho alimentos antiinflamatorios en esta lista entre los que puedes elegir.
