Técnicas simples para dormir bien y aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda puede aparecer en cualquier momento, y cuando lo hace, puede ir desde una sensación general de incomodidad hasta un dolor extremo. Muchas cosas pueden contribuir al dolor de espalda, tales como la posición en la que te sientas, la postura, agacharse mal o el levantar cosas mal, pero además, la forma en que dormimos puede ser otra causa importante.

¿Sabías que alrededor de dos tercios de las personas con dolor de espalda sufren algún tipo de trastorno del sueño? Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas durmiendo, es importante considerar cómo nuestra postura al dormir podría afectarnos físicamente. Nuestros patrones de sueño, ya sea la falta o la interrupción del sueño junto con posiciones inadecuadas para dormir, pueden tener un gran efecto sobre si desarrollamos o no dolor de espalda y si hacemos cambios a bien puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y aumentar nuestra calidad de vida.

Cómo aliviar el dolor de espalda cambiando la posición al dormir

Todos tenemos nuestras postura favorita para dormir, algunas nos permiten conciliar el sueño mucho más fácilmente, pero no todas son beneficiosas para la salud de nuestra espalda. Aquí hay 4 técnicas para dormir que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda o evitar que ocurra.

1. Dormir boca arriba

Dormir boca arriba no es la posición más fácil para poder dormir, pero es la mejor posición para dormir para la salud en general y hará maravillas con tu espalda y la alineación de tu columna vertebral. Al dormir de espalda, coloca la columna en una posición neutral y distribuye su peso de manera uniforme en todo el cuerpo, lo que ayuda a mantener nuestros órganos internos en una posición natural, sin estrés.

Si te cuesta dormir boca arriba, intenta colocar una almohada debajo de las rodillas. Esto ayudará a evitar que gires de un lado a otro o termines en tu posición habitual.

2.- Alternar los lados

Si debes dormir de lado, trata de no permanecer en esa posición durante mucho tiempo. Obviamente no podemos controlarlo cuando estamos durmiendo, pero en los momentos previos a dormir intentemos alternar izquierda y derecha.

Quedarse permanentemente a un lado puede causar un desequilibrio muscular que obliga a la alineación de la columna vertebral. Las caderas y la pelvis también son empujadas a una posición desconocida, lo que causa estrés en la columna vertebral. Intenta colocar una almohada entre las rodillas para crear una mejor alineación de la cadera.

3.- Coloca la almohada correctamente

Ya sea que optes por dormir boca arriba o de lado, la posición de la almohada es clave para mantener una alineación óptima para los músculos de la espalda y la columna vertebral. Coloca siempre la almohada debajo de la cabeza y el cuello y no en los hombros.

Cuando duermas boca arriba, asegúrate de que la almohada encaja en el espacio entre tu cuello y el colchón, mientras si duermes de lado requiere que la almohada sea más gruesa y se coloque debajo de la oreja para mantener la cabeza y el cuello alineados con tu espalda.

4.- Las posiciones al dormir cambian dependiendo del tipo de cuerpo

Ya sea que tengas la cadera más anchas que la cintura o que tu cadera y cintura sean relativamente rectas, puede marcar la diferencia a la hora de elegir el colchón. A las caderas más anchas les va mejor un colchón más blando, ya que permite que la columna permanezca en una posición neutral, mientras que la cintura y las caderas rectas requieren un colchón más firme para obtener el soporte necesario.

Cómo dormir poco acaba siendo consecuencia del dolor de espalda

Cuando hablamos de dormir y dolor de espalda, tendemos a pensar en las posiciones para dormir, pero cuando no dormimos lo suficiente todo nuestro cuerpo sufre y la falta de sueño puede reducir nuestro umbral de dolor, por lo tanto, resalta mucho más un problema de dolor de espalda.

La falta de sueño también hace que los músculos se cansen mas. Esto significa que los músculos de alrededor de la columna vertebral se debiliten y tarden más en recuperarse y, cuando esto sucede, la espalda se debilita, se desalinea y por ello nos causa dolor.

Para optimizar el sueño y crearnos menos dolor de espalda, hay muchos hábitos positivos que puedes adquirir antes de acostarte. Éstos son:

• Masajear los músculos de la espalda para estimular el flujo sanguíneo y la relajación.
• Tomar un baño caliente para relajar los músculos y disminuir los dolores y molestias. Esto también ayudará a un mejor sueño.
• Las técnicas de meditación o respiración pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
• Cambiar el colchón si se acerca a los siete años de uso. El uso que se deforme con el tiempo y esto se atribuye al aumento del dolor de espalda.
• Comprar un colchón viscoelástico o de muelles ensacados que brinde un buen soporte (aquí).