20 reglas de oro para perder 4.5 kilos en 3 semanas (sin riesgos)

Perder peso se ha convertido en un tema confuso, de información contradictoria y mitos. Y si estás leyendo esto es posible que estés en la típica dieta infernal que no lleva a ningún lado y juega con tu salud.
La pérdida de peso de una manera sostenible no es una dieta o la típica dieta de moda, es un estilo de vida. Con estos 20 consejos probados para perder peso, puedes perder 4.5 kilos en 3 semanas. Lo mejor de todo es que te vas preparando de una semana a otra.

1.- La regla de oro: calorías que entran VS calorías que quemas

Es tan claro y tan se sencillo como esto: para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes.

Utiliza algún método para saber cuantas calorías comes diariamente y a partir de ahí, baja la ingesta de calorías lentamente. Comienza por perder unas 500 kcal o más, hasta que observes una pérdida de peso semanal constante.

Esa es una línea que nunca se debe de rebasar. Perder más de 1.200-1.500 es malo para tu salud y para tu progreso correcto en la pérdida de peso.

Como perder 4 kilos

2.- Ponte metas alcanzables y sigue en progreso

Lograr cada objetivo ayudará a motivarte, así que, sé realista y empieza poco a poco. Aquí te ponemos un ejemplo de cómo llevar a cabo una progresión y llegar a la meta fácilmente:

– Bajar de peso cada semana.

– Perder 1.5 kilos a la semana.

– Perder 4.5 kilos en 3 semanas.

3.- Desayuna un plátano, SÍ un plátano

El desayuno se considera comúnmente la comida más importante del día, sin embargo, no es así cuando se trata de perder peso.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de grasa útil. Desayuna tan solo un plátano (su almidón reduce los niveles de glucosa en la sangre, regula sensibilidad a la insulina y quita el apetito) y no cenando más tarde de las 21:00.

4.- Bebe más agua (especialmente antes de cada comida)

Beber agua una hora antes de comer tiene dos beneficios probados para la pérdida de peso:

– Estimula el metabolismo entre un 24-30% durante 1-1.5 horas después de cada comida.
– Mayor probabilidad de consumir menos calorías y claro, esto ayuda la pérdida de peso.

5.- Haz del café tu mejor aliado

El café ha sido objeto de críticas siempre, sin embargo, debe saberse que el café de calidad es rico en antioxidantes y beneficioso para perder kilos.

El contenido de cafeína acelera el metabolismo de nuestro cuerpo en hasta un 10%, lo que lleva a un aumento del 10-29% el hecho de quemar grasas.

6.- Haz del té verde tu segundo mejor aliado

El té verde proporciona una dosis más leve de cafeína, pero es abundante en las maravillosas catequinas. Estos antioxidantes colaboran con la cafeína en una armonía perfecta para quemar grasa.

7.- Comprueba si hay azúcares añadidos

Debes de comprobar los ingredientes de las salsas y alimentos procesados. Incluso los alimentos autoproclamados light puede tener otro tipo de edulcorantes que no son nada aconsejables.

8.- Recorte los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples/refinados se absorben rápidamente, aumentando los niveles de azúcar y de insulina en la sangre. Como consecuencia, tendrás hambre y se te pasará por la cabeza picar, cosa que no debes de hacer en ningún momento.

Evita todo tipo de azúcar o granos refinados que se encuentran fundamentalmente en:

– Galletas, chocolatinas y bollería.
– Cereales azucarados (tipo frosties)
– Pan blanco y arroz
– Pasteles

9.- Reduce los tamaños de las porciones

Reducir el tamaño de las porciones entre un 10 y un 20%, es más que suficiente para inclinar la balanza y empezar a perder peso. ¿Cómo puedes hacerlo? Usa platos más pequeños.

10.- Ten a mano snacks sanos

El poder de la tentación es poderoso, así que ¿Por qué no tener picoteo sano a nuestro alcance?

Aquí tienes algunas ideas sanas:

– Fruta entera
– Nueces
– Huevos duros
– Zanahorias

11.- Dale vida a las especies

Dale vidilla a tus platos y descubre el poder de la cayena. La capsaicina de la cayena y otros alimentos picantes ayuda a acelerar el metabolismo y disminuir el apetito.

12.- Aumenta la ingesta de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas no sólo te mantienen saciado durante más tiempo, sino que además queman más energía durante la digestión. Los estudios han demostrado que intercambiar calorías por suplementos de proteína de suero de leche pueden favorecer la pérdida de peso, mientras ganas masa muscular.

Aquí tienes además una serie de alimentos ricos en proteínas:

– Carne magra
– Pechuga de pollo sin piel
– Huevos
– Salmón
– Yogures light

13.- Equilibra tu dieta con carbohidratos

Consumir carbohidratos proporciona «energía de liberación sostenida» y mantiene a raya los niveles de azúcar en la sangre. Nos ayuda a controlar el hambre y las ganas de picar. Se hayan presentes en estos alimentos:

– Verduras
– Fruta
– Arroz integral
– Pan de cereales
– Legumbres

14.- Nada de comida rápida

No importa lo delgado o lo sano que estés, la comida rápida está casi siempre repleta de grasas trans (malísimas para el corazón), exceso de azúcar y sal.

Peor aún, este tipo de comida son muy calóricas y además son bajas en valores nutricionales, es decir, son una bomba de calorías vacías. Esta es la manera más fácil de romper la regla de oro número 1.

15.- Cuidado con las calorías escondidas

No hay por qué renunciar a todos los alimentos que ponemos abajo pero asegúrate del impacto calórico real que te aportan. Es fácil tirar por la borda gran parte del esfuerzo hecho con otras reglas.

Evita los siguiente alimentos:

– Mayonesa
– Salsas (ketchup, salsas barbacoa…)
– Natas
– Quesos
– Mantequillas

16.- Consume alimentos de nivel bajo-medio del índice glucémico

¿Qué es? Es el índice que indica cómo gravemente o levemente un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre de un individuo. Aquí tienes un ejemplo de alimentos por Índice Glucémico:

IG Medio-Alto (menos saludables):

Glucosa: 100
Pan blanco sin gluten: 95
Patatas fritas: 95
Miel, Mermelada: 90
Cornflakes: 85
Zanahorías: 85
Galletas: 80
Arroz: 70
Pastas: 70
Maíz: 70
Patatas cocidas: 70
Plátanos: 60
Pizzas: 60

IG Medio-Bajo (más saludables)

Pasta de Trigo: 50
Arroz Integral 50
Habas, Guisantes verdes: 35
Productos lácteos: 35
Frutas enteras: 30
Garbanzos, lentejas, alubias: 25
Alcachofas: 20
Leche de Soja: 20
Frutos secos: 15
Vegetales: 15
Canes, pescados y mariscos: 0

17.- Mejor levantar pesas que hacer cardio

Hacer pesas quema muchísimas calorías, manteniéndonos fuertes, en forma y sanos. Es más eficaz que hacer cardio en cuanto a mejorar en la «recomposición» de nuestro cuerpo, ya que ayuda a preservar la masa muscular esencial mientras que pierdes peso.

Diversos estudios han demostrado que el aumento en la tasa metabólica se produce durante y después del entrenamiento, es decir, otro punto más para perder peso.

Haz una rutina que combine sentadillas, planchas y el peso muerto. Estos ejercicios aglutinan la mayoría de los músculos. Lo bueno es que mantienes la masa muscular magra y recortas la grasa corporal.

18.- Anda o haz bici

Las pequeñas acciones ayudan mucho. Procura ir caminando siempre que puedas. Sube las escaleras en lugar de pillar el ascensor, por ejemplo. Y si puedes, monta en bici aunque sea los fines de semana.

19.- Duerme lo suficiente

Necesitamos unas 7-8 horas para sentirnos descansados. Y tenemos que dormir esas horas para que el día no se nos haga pesado. Olvídate de esos estúpidos consejos de dormir 6 horas diarias.

Tanto la duración como la calidad de nuestro sueño tienen gran influencia en las hormonas que controlan la composición corporal. De hecho, se ha demostrado que dormir está vinculado con la obesidad.

20.- Ten cuidado con determinadas bebidas

El alcohol deshidrata y estropea nuestro hígado y riñones y también es una bomba de calorías vacías.

Una cerveza puede tener unas 150 kcal, 125 kcal una copa de tinto y 400 kcal una copa de alcohol. En su lugar, bebe agua con una rodaja de limón.

Estos 20 trucos sencillos nos ayudarán a perder peso sin correr ningún tipo de riesgo para nuestra salud. Intenta poner en práctica cuantos más puedas mejor y perder peso no se te convertirá en un suplicio.

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