¡Incorrecto! Estirar NO es lo mejor antes de entrenar, ¿qué hacer?

Los viejos hábitos son difíciles de romper. Y esto también atañe a esos estiramientos estáticos que tenemos como costumbre desde la época del colegio. El estiramiento estático, como tirar de los brazos y las piernas, ha sido la actividad predeterminada de «calentamiento» durante décadas, y parece ser la mejor manera de calentar antes de entrenar o jugar un partido. Sin embargo, estirar no es lo mejor que se puede hacer antes entrenar. De hecho, lo que estás a punto de leer puede ir en contra de todo lo que te enseñaron sobre los estiramientos antes de entrenar.

Lo único que no debes hacer a partir de ahora es lo que la mayoría de la gente hace: estirar. Y, ¿por qué es una mala idea? Aquí te contamos 5 razones.

1. Estirar no es lo mismo que calentar.

Este es probablemente el mayor malentendido que hay. Es imperativo que comprendas que estas dos rutinas (estiramiento versus calentamiento) tienen identidades completamente diferentes.

2. El estiramiento no prepara a tu cuerpo para el ejercicio.

El estiramiento en realidad disminuye tu ritmo cardíaco y no estimula el sistema nervioso para empezar a hacer ejercicio que requiera intensidad. Un estudio publicado en el prestigioso centro de biotecnología The Journal of Strength así lo demostraba.

3. Estirar, antes de un entrenamiento, puede aumentar el riesgo de lesiones.

Según un estudio americano publicado en Sports Medicine, el estiramiento no prepara a los músculos para la carga excéntrica (repeticiones negativas), que es cuando se cree que ocurren la mayoría de lesiones.

4. Estirar no evita lesiones.

La idea de que el estiramiento previene lesiones es casi un cuento popular que se remonta a cuando se empezaron a dar las clases de Educación Física en el colegio. Ha tenido mucho recorrido esta idea, pero es hora de ponerle fin. En pocas palabras, no hay ningún estudio que demuestre que estirar ayuda a prevenir lesiones.

5.- Estirar puede darte sueño.

El estiramiento pasivo y estático tiene un efecto calmante que puede provocar sueño, y ese no es exactamente lo que se busca antes de un entrenamiento intenso.

Entonces, ¿qué deberías de hacer?

Haz un calentamiento que te haga subir pulsaciones, por ejemplo, bici estática. Te prepara para garantizar un mejor entrenamiento. Un buen calentamiento debería afectar al corazón, los vasos sanguíneos, el sistema nervioso, los músculos y tendones, junto con las articulaciones y los ligamentos. Además, un buen calentamiento agudizará tu tiempo de reacción, aumentará tu concentración, mejorará tu coordinación y regulará tu estado mental y emocional. La siguiente tabla de calentamiento es una forma segura de garantizar que tu mente y cuerpo estén preparados para realizar cualquier entrenamiento.

  • 5–10 minutos de actividad aeróbica (trotar, bicicleta)
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos y movimientos: mover brazos, piernas, cuello
  • 3-5 minutos de preparación mental
  • Usar esta tabla es mejor que solo estirarte, así es como mejoras tu salud física y mental:

  • La actividad aeróbica prepara tu sistema cardiovascular para el ejercicio.
  • El estiramiento dinámico no solo prepara tus articulaciones y ligamentos para movimientos similares que harás en tu entrenamiento, sino que también aumentará y mantendrá la temperatura corporal al comenzar el entrenamiento. (El estiramiento estático puede bajar la temperatura).
  • Al practicar la visualización e incluir la preparación mental en tu calentamiento, no solo estarás mentalizado para tu entrenamiento, sino que también mejorarás la eficacia del movimiento y reducirás el riesgo de lesiones.

Entonces, ¿cuándo es el momento idóneo para estirar? (¡Y sí, debes estirarte!) Hay dos veces en las que debes realizar estiramientos estáticos, que son justo después de tu entrenamiento para que se enfrien bien los músculos o si estás haciendo una sesión de yoga. Enfriar músculos consiste en estiramientos que ralentizarán las funciones fisiológicas de tu cuerpo mejorando tu recuperación después del entrenamiento.
Realizar el enfriamiento al aire libre o en un entorno natural es excelente para permitir que tu mente y cuerpo entren en un estado de recuperación relajante después de un entrenamiento intenso. Al combinar tanto el calentamiento como el enfriamiento en tus sesiones, mejorará tu salud y disminuirá la posibilidad de lesiones.

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