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Yoga para principiantes (guía rápida)

Practicar yoga ayuda a tener la base y las herramientas para crear hábitos como el autocontrol, la autoinspección y la disciplina. El yoga también proporciona una manera de vivir una vida satisfactoria y saludable. El yoga se deriva de la palabra yuj, que significa sentirse bien consigo mismo y cuya meta es proporcionarnos felicidad, paz y lucidez.

¿POR QUÉ INICIARSE EN EL YOGA?

La cultura de hoy día hace que tengamos en constante rendimiento nuestro sistema nervioso y mental. Este yoga pensado para principiantes
nos enseña a desacelerar nuestra mente y mantener un sentido del equilibrio. Según un estudio de 2016, 36.7 millones de personas han practicado este ejercicio meditativo; un aumento del cincuenta por ciento desde 2012.

GUÍA COMPLETA PARA PRINCIPIANTES EN YOGA Y COMO COMENZAR:

1. EL YOGA AYUDA A TU CUERPO

Las posturas del yoga pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la movilidad, la fuerza y ​​la flexibilidad. Estas ventajas son la razón por la cual los atletas incluyen este ejercicio en sus programas de entrenamiento cruzado.
Al hacer este yoga para principiantes, se realizan varios movimientos que pueden contrarrestar los malos hábitos posturales y la tensión acumulada. Además de aumentar nuestra conciencia corporal, nos permite corregir estos desequilibrios y aumentar nuestra capacidad atlética en general.

2. REDUCIR EL ESTRÉS Y MEJORAR LA RELAJACIÓN

Una excelente ventaja de este yoga para principiantes es la reducción del estrés. Esto se debe a que cuando el estrés se acumula, nuestro sistema nervioso se pone a cien, lo que dificulta el sueño, la concentración y la relajación. Los ejercicios de respiración que se realizan pueden ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y relajar el sistema nervioso. También mejora la concentración y tener un mejor sueño.
Cuando se trata de individuos con una historia espiritual más profunda, sus impactos están fuera de la esterilla y van más allá de lo físico. El yoga también nos da un propósito a nuestra vida. A medida que comienza nuestro viaje, lo que se deriva de él también puede cambiar dependiendo de nuestras necesidades.

COMENZANDO…

El yoga no es un ejercicio que pueda hacer todo el mundo, pero si tiene una variedad de ejercicios apta para todos. Si eres un principiante, es ideal intentar varios ejercicios para descubrir cuál es el perfecto para ti. Los principales tipos son:

1. IYENGAR

Esta es una mezcla de posturas sentadas y de pie, utilizando accesorios para personas que deben centrarse en determinados movimientos y aumentar su fuerza muscular, la postura y mejorar la alineación de su cuerpo.

2. VINIYOGA

Esta clase se centra en la meditación y la respiración para mejorar la postura corporal, el conocimiento de nuestro cuerpo y la relajación. Se adapta a la edad, constitución, hábitos de vida, debilidades, recursos y creencias de cada persona.

3. JIVANMUKTI

Esta es una secuencia predeterminada que incluye escuchar con profundidad, gritar, la compasión y la meditación, para aquellas personas que necesitan incorporar enseñanzas antiguas y elementos espirituales de este ejercicio en su día a día para mejorar sus relaciones, conocimiento de su cuerpo y el conocimiento del sánscrito.

4. HATHA

Este tipo de yoga pensado para principiantes utiliza técnicas de respiración y posturas para serenar y alinear nuestro cuerpo, espíritu y mente mientras nos preparamos para meditar. Las clases tienen un ritmo lento, pero puede exigir mucha fuerza física para mantener las posturas.

5. VINYASA

Este tipo de yoga para principiantes es dinámico y también puede denominarse “clase de meditación en movimiento”. Sincroniza el movimiento con la respiración, y espera que nuestro movimiento sea más rápido que en una clase de Hatha.

6. ASHTANGA

Ashtanga nos lleva a través de una serie de posturas físicamente duras y de ritmo rápido realizadas en un solo orden y que hacen mucho énfasis en la respiración. Las clases tradicionales de Ashtanga no permiten beber agua y los participantes solo pueden pasar a la siguiente postura después de que hayan conseguido la anterior.

7. BIKRAM

El Bikram consta de veintiséis posturas y dos técnicas de respiración que se repiten una sola vez durante una hora y media. Normalmente se realiza en una habitación caliente a cuarenta grados centígrados.

8. KUNDALINI

Este tipo de yoga de principiantes consiste en movimientos repetidos (llamados kriya), meditación, canto, respiración dinámica y mantras. Se cree que tiene la capacidad de despertar la energía presente en la base de la columna vertebral y moverla hacia arriba a través de los chakras.

9. YIN

Consiste en posturas hechas de tres a cinco minutos en una posición sentada o acostada. Se trata de estiramientos alargados que se centran en liberar tensión y devolver movimientos al tejido conjuntivo y a los músculos. Es esencial para las personas que sufren dolores crónicos, estrés y músculos tensos.

10. RESTORATIVE, yoga restaurativo

Se hace con posturas muy relajadas durante al menos diez minutos. Se compone de numerosos accesorios para la relajación y con el apoyo de cintas, tacos y esterillas. Similar al Yin, es muy bueno para personas que sufren estrés y dolor crónico.

Cualquiera que sea el estilo de yoga que elijamos, nos permitirá aprender más sobre nosotros mismos para convertirnos en mejores personas.

POSTURAS BASICAS

Es fundamental aprender algunas de las posturas básicas que se hacen en muchas clases. Son sencillas y se pueden hacer hasta en casa. Estas son algunas:

1. PERRO BOCA ABAJO

Se emplean rodillas y manos. Luego, endereza las manos y relaja la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Mantén las rodillas flexionadas, alárgalas y levanta las caderas.

El objetivo es crear la forma de una “V” que está boca abajo. Si los isquiotibiales los tienes flexionados, endereza las piernas y empuja los talones hacia el suelo mientras mantienes la columna vertebral recta. En caso de que veas que tu columna vertebral está curvada al enderezar las piernas, dobla ligeramente las rodillas para mantener la columna vertebral recta. Mantén esa posición durante cinco respiraciones.

Yoga - Perro boca abajo

2. COBRA

Baja la barriga y estira las piernas. Haz que los músculos de tus piernas estén firmes y extiende tus pies al ancho de tus caderas mientras los dedos de los pies apuntan hacia atrás. Utiliza la zona pélvica para empujar hacia abajo para evitar que caiga la parte inferior de la columna vertebral. Sostén tu cuerpo con los antebrazos mientras levantas el torso del suelo. Asegúrate de alargar el cuello al mirar hacia adelante. Mantén la posición durante cinco respiraciones.

La cobra en Yoga

3.- GUERRERO 1

Mantén una postura erguida y lleva el pie derecho hacia atrás. Haz que el pie delantero apunte hacia adelante y coloca tu pie trasero en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que tus pies estén separados por el ancho de tus caderas para permitir el encuadre de tus caderas al frente de la colchoneta. Dobla el cuerpo hacia la rodilla delantera. Asegúrate de tener la rodilla detrás o por encima del tobillo.

Mantén la fuerza en la pierna de atrás. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza y relaja los hombros. Respira un par de veces antes de cambiar de lado.

La postura del guerrero

4.- GUERRERO 2

Mantén una postura erguida y haz que el pie derecho retroceda mientras el pie delantero apunta hacia adelante. Coloca el pie trasero en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados. EL talón frontal debe estar alineado con el arco de tu pie trasero.
Gira las caderas hacia el costado de la colchoneta. Dobla hacia la rodilla delantera para asegurarte de que esté por encima o detrás del tobillo mientras la rótula se desplaza sobre el dedo medio. Mantén la fuerza en la pierna de atrás. Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo y ten los hombros relajados. Mantener durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Postura del guerrero en Yoga

5.- LA POSTURA DEL ARBOL

Mantén una postura erguida y pon el peso sobre el pie izquierdo, con la parte interior del pie izquierdo firmemente apoyada en el suelo. A continuación dobla la rodilla derecha. Levanta el pie derecho y coloca la planta del pie en el muslo interior izquierdo.
Pon las manos en el borde superior de la pelvis para asegurarte de que estás paralelo al suelo. Haz tu coxis largo hacia el suelo. Empuja firmemente el muslo izquierdo interior con la planta derecha y usa la pierna izquierda de apoyo. Pon las manos directamente sobre la cabeza. Asegúrate de que tus hombros estén relajados. Mantén la posición durante cinco respiraciones y cambia de lado.

La postura del árbol en yoga

6.- SENTADO PLEGADO HACIA DELANTE

Siéntate en el suelo con los pies mirando hacia delante. Dobla las rodillas en caso de que tus isquiotibiales te lo impidan. Flexiona los pies con los dedos apuntando hacia arriba. Alarga la columna vertebral y siéntate erguido. Mantén la longitud de su columna vertebral y dóblala hacia delante a medida que avanzas con el pecho.

Apoya las manos sobre las piernas cómodamente. Mantén la posición durante cinco respiraciones.

SENTADO PLEGADO HACIA DELANTE en Yoga

7.- EL PUENTE

Apoya la espalda sobre el suelo. Extiende los pies por el ancho de tus caderas mientras doblas las rodillas y las pones sobre los tobillos. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y coloca las palmas en el suelo mientras ensanchas los dedos. Alarga el coxis hacia el frente de la esterilla. Levanta las caderas y mantén la posición durante cinco respiraciones.

Postura del puente en yoga

8.- TORSION LUMBAR

Acuéstate de espaldas en el suelo. Abraza las rodillas hacia ti mientras levantas los pies del suelo. Pon las extremidades superiores en una “T” mientras las palmas de las manos miran hacia el techo. Deja que las rodillas caigan sobre el lado derecho de la colchoneta. Mantén la mirada hacia arriba o hacia abajo mientras dejas caer las rodillas. Mantén la posición durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Torsión lumbar (yoga)

CONCLUSIÓN

Si quieres mejorar mental, física y espiritualmente, el yoga para principiantes es perfecto para ti. Te ofrecerá todos estos beneficios mencionados y más.

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