Como ponerse en forma en casa (sin ir al gimnasio)

Con algunos trucos √ļtiles, buena informaci√≥n, estos consejos y un poco de determinaci√≥n, puedes crear todas las condiciones adecuadas para construir un muy buen f√≠sico sin salir de casa. Estas son algunas cosas a tener en cuenta:

Empezando por tu postura y siguiendo por tu flexibilidad

El mayor problema que tienen la mayoría de los principiantes cuando empiezan a hacer ejercicio es el hecho de que sus cuerpos están tan acostumbrados a estar sentados frente a una pantalla de TV. El cuerpo puede ser muy ágil y asumir todo tipo de posiciones, pero para la mayoría de las personas, esto requerirá una buena dosis de trabajo.

Comienza mejorando tu postura gradualmente durante unas pocas semanas: ejercicios sencillos, posturas m√°s ergon√≥micas y teniendo en cuenta cual es tu postura al estar de pie, andando y al sentarte. Puedes combinar esto con una peque√Īa y suave rutina de estiramientos, realizada aproximadamente dos veces al d√≠a, para ir preparando tu cuerpo para realizar ejercicios b√°sicos.

Aprendiendo los ejercicios b√°sicos

Si bien hay mucha ciencia detr√°s de como ponerse en forma y adelgazar, todo se puede resumir en algunos conceptos b√°sicos y una serie de ejercicios muy efectivos. Estos son los mejores ejercicios para ponerse en forma y que tienes que seguir.

  1. Sentadillas: el rey de todos los ejercicios, las sentadillas ejercitan la mayor√≠a de los m√ļsculos de las piernas con √©nfasis en los cu√°driceps y gl√ļteos (si sabes hacerlos bien). Puede ser un buen ejercicio de core y extensi√≥n tor√°cica si coges adem√°s una par de mancuernas con las manos.
  2. Sentadillas

  3. Lunges: un gran ejercicio para los cu√°driceps y gl√ļteos que tambi√©n se dirige a los extensores de la cadera. Tambi√©n te ense√Īa a mantener el equilibrio.
  4. Lunges para chicas

  5. Flexiones en todas sus versiones: la flexi√≥n es tan vers√°til que algunos lo llaman ¬ęel gimnasio del pobre¬Ľ. La flexi√≥n est√°ndar (de suelo) trabaja los tr√≠ceps, los hombros delanteros y el pecho, y si las haces con las manos muy abiertas pone m√°s foco en el pecho (puedes ver m√°s aqu√≠). Si adem√°s, levantas una las piernas pones mas trabajo en los hombros y la parte superior del pecho, mientras que la flexi√≥n de barra es predominantemente un ejercicio de hombros y tr√≠ceps.
  6. flexiones perfectas

  7. Dips: otro gran ejercicio para la parte inferior del pecho y los tríceps, este es un movimiento increíblemente bueno que puede hacerte pasarlas canutas cuando se hace correctamente.
  8. Dips

  9. Flexiones de barra:  (con la mano hacia adelante y hacia atrás) cuélgate de ella con los brazos casi completamente estirados, y luego levántate hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra. Este es un movimiento bastante sencillo pero difícil que hace que saques espalda, bíceps y antebrazos. Colocando las manos mirando hacia a ti trabajas mas los bíceps y si amplias el ancho de agarre, trabajas mas los dorsales.
  10. Flexiones de barra apoyado en el suelo: un movimiento de tracci√≥n horizontal que fortalece la espalda y al mismo tiempo mejora la parte posterior del m√ļsculo del hombro. Incluso mejora la postura al fortalecer los erectores espinales hasta cierto punto. Puedes hacerlo con la espalda recta y tirar de tu cuerpo desde del suelo, con una o ambas manos, o puedes agarrar la parte inferior de una barra horizontal, los pies en el suelo, y subir hacia ella.
  11. Rows/inverted row

  12. Puentes de gl√ļteos: una excelente manera de aislar y trabajar realmente el trasero. Tambi√©n ejercitas los isquiotibiales, que a menudo est√°n dejados y olvidados por las personas que trabajan en casa. Puedes ver una tabla completa aqu√≠.
  13. Gl√ļteos de puente

  14. Extensiones de gl√ļteos: una buen plus que tambi√©n se enfoca en los gl√ļteos y los isquiotibiales, lo que da como resultado piernas bien tonificadas y equilibradas.
  15. Extensi√≥n de Gl√ļteos

  16. Ejercicios de gemelos: el gemelo es un m√ļsculo peque√Īo pero importante, especialmente para las mujeres que quieren sentirse atractivas con tacones.
  17. Ejercicios de gemelos

  18. Planchas, elevaciones de piernas y rueda abdominal: por supuesto, los abdominales también necesitan algo de trabajo. Tienes algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa aquí.
  19. Planchas perfectas

  20. Superman: los erectores de la columna deben ser fuertes para mantener la espalda sana, equilibrar esos abdominales y mantenerte bien y duro, así que prueba a hacerlos .
  21. Superman boca abajo

T√≥mate unas semanas para conseguir la forma correcta de todos estos ejercicios y aseg√ļrate de hacer una serie completa con movimientos¬† lentos y bien hechos. No rebotes. Puede a√Īadir una tabla de entrenamiento de fuerza para entrenar todos los m√ļsculos y seguir progresando.

Equipamiento adicional para hacer ejercicio en casa

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