Como ganar masa muscular (sin errores)

Para obtener los resultados más efectivos de la manera más eficiente, el truco es entrenar de manera inteligente. Por lo tanto, cuando se trata de la construcción muscular (como ganar masa muscular), es importante que conocer los puntos clave sobre qué no hacer, qué hacer y cuándo hacerlo.

Junto con la pérdida de peso, construir músculo es una de las razones principales por las que las personas van al gimnasio. Después de todo, ganar músculo (no en exceso) no solo se ve bien, sino que también es importante para su salud en general. Con el aumento de la masa muscular, se experimenta una mejor postura, mejor protección de las articulaciones, huesos más fuertes, articulaciones y tendones más fuertes, mejor metabolismo, capacidad atlética y equilibrio. Y la lista continua.

Y ahora veamos los 13 errores más comunes que debes evitar cuando quieres ganar masa muscular:

1. No comer lo suficiente

Todo ese tiempo que dedicas al gimnasio levantando pesas puede ser en vano si no ingieres suficientes calorías. Esto se debe a que, si no tomas las suficientes calorías, harás que el desarrollo muscular sea muy difícil.

Es importante recordar que se necesitan calorías para poder entrenar en condiciones y ayudar a los músculos a repararlos y hacerlos aumentar.

Contar calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para tener una idea aproximada de cuántas necesita al día para desarrollar músculo aplica esta fórmula:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres

TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756 x edad en años)

Tabla de índices correctores según la actividad física

Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días semana): TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días semana): TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días semana): TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros): TMB x 1,9

2. No consumir la suficiente proteína

La proteína es importante para muchas funciones en el cuerpo. También es importante en el proceso de construcción muscular conocido como “síntesis de proteínas musculares”. El propósito del entrenamiento será romper las fibras musculares con lágrimas microscópicas y cuando se repitan, se volverán más grandes. Con el tiempo, esto aumenta la masa muscular.

Para reparar y reconstruir el tejido muscular, necesitas la cantidad correcta de proteínas: apunta 1,76 gramos de proteína por 0.5 kilos de tu peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir alrededor de 125 gramos (1,76 x 70 kilos) de proteína al día y repartida en 4 comidas, es decir, unos 30 gramos por comida. Para verlo con mas exactitud y dependiendo de tu masa magra puedes verlo usando esta calculadora.

3. No beber suficiente agua

Tu cuerpo está formado por dos tercios de agua. Fuera de eso, dos tercios de ese agua se encuentran en nuestros músculos. Nuestras células musculares están compuestas de proteínas y agua y, si quieres más, necesitas aumentar el consumo de agua.

Lo idóneo es beber cuando se tiene sed. No podemos dejarnos llevar por el tópico de que hay que tomar un mínimo de 2 litros. Muchas gente toma muchas frutas y verduras que tienen un gran porcentaje de agua y no necesitan beber tanto. Un truco es este: si vas a hacer pipí mas de 6-7 veces al día seguramente estés bebiendo de mas.

4. Sobreentrenamiento

El entrenamiento rompe el tejido muscular y luego lo repara. Puede parecer lógico que cuanto más entrenes, más músculo tengas.

Sin embargo, este no es el caso ya que entrenar con demasiada frecuencia puede causar que tu cuerpo se queme porque no tendrá tiempo de descanso para hacerlo. Esto puede aumentar el número de hormonas del estrés, provocando lesiones e incluso enfermedades, ya que puede ahogar nuestro sistema inmunológico.

Además, pones en riesgo el sistema nervioso central por sobreentrenamiento y esto puede afectar negativamente en los resultados del entrenamiento.

5. No duermes lo suficiente

Esto se relaciona con el punto 4, la falta de sueño perjudica seriamente el desarrollo muscular. Después de la nutrición, el sueño es lo que consigue que el cuerpo se repara y recupere.

Si te privas de dormir, estás interrumpiendo el proceso de crecimiento y reparación. La falta de sueño puede elevar nuestras hormonas del estrés, lo que hace que sea más fácil ganar grasa corporal, reducir nuestros niveles de energía y afectar negativamente al entrenamiento.

6. No comer suficientes carbohidratos

Es posible que te vaya bien con una dieta baja en carbohidratos como la paleo o la ceto, pero esas dietas no están hechas para todos nosotros. Si estás entrenando fuerte, necesitarás energía y tu cuerpo puede obtenerla a través de la glucosa de los carbohidratos.

Estos carbohidratos nos ayudan a darnos ese empujón que necesitamos en el gimnasio para levantar más peso, lo que nos llevará a mejores resultados en el desarrollo muscular.

7. No levantar suficiente peso

Si tus entrenamientos no te hacen sudar la gota gorda, entonces necesitarás aumentar la intensidad.

Si estás haciendo una serie en la que puedes hacer más de 20 repeticiones, no estás levantando un peso lo suficientemente pesado.

Elije un peso que sea el correcto y con el que no puedas hacer más de 10 a 15 repeticiones mientras te mantiene en buena forma.

8. Levantar demasiado peso

Por otro lado, si estás levantando un peso el que solo puedes realizar 4 o 5 repeticiones, puede ser demasiado peso. Obtendrás entrenamiento de fuerza en ese rango, pero para un mejor desarrollo muscular tienes que hacer al menos 10-15 repeticiones.

9. Levantar pesas demasiado rápido

El ritmo al que levantas las pesas es importante porque tus músculos necesitan tiempo bajo tensión, ya que es donde las fibras musculares obtienen la resistencia completa y se produce la construcción muscular.

Por ejemplo, si realizas un conjunto de 10 repeticiones en 10 a 15 segundos, tus músculos no recibirán el tiempo necesario bajo tensión. Para lograr el crecimiento muscular, las series deben durar por lo menos de 30 a 45 segundos.

10. No estar en forma.

No podemos de buenas a primeras ponernos a levantar pesas sin adquirir un mínimo de forma primero. Lo mejor es preguntar a un monitor o a alguien con experiencia.

Si no puedes controlar las pesas, trabajarás con todo menos con el músculo indicado. Si el peso es demasiado y estás en baja forma, comprometerás las articulaciones y tendones más que los músculos y esto también puede provocar lesiones.

11. No usar la conexión mente-músculo

Esto puede parecer extraño, pero es importante tener en cuenta el músculo con el que estás trabajando.

Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio de bíceps, concéntrate en el bíceps y en la compresión para producir la construcción muscular máxima. Si estás haciendo flexiones de bíceps concéntrate completamente en el ejercicio, sé consciente de los músculos implicados .

Concéntrate en los músculos que estás utilizando, contraelos conscientemente y apriétalos para que crezcan más grandes y más fuertes.

12. No estirar lo suficiente

Si comienzas o terminas tu entrenamiento sin estirarte, estás perdiendo una parte importante del desarrollo muscular.

El estiramiento al final de un entrenamiento no solo inicia el proceso de recuperación sino que también ayuda a preparar al cuerpo para el siguiente entrenamiento. Sin estirar, puedes dejar tus músculos tensos y correr el riesgo de lesiones.

El estiramiento también es importante para la fascia muscular, similar a una bolsa que sostiene nuestro tejido muscular. Es importante estirar la fascia, porque al hacerlo, dejas que los músculos crezcan más. Esto se puede hacer entre series, durante y después.

En resumen

Ganar músculo no se consigue de la noche a la mañana, requiere trabajo inteligente, continuado, planificación y dedicación. Cometer errores de construcción muscular retrasan el proceso de generación muscular.