14 hábitos que aumentarán tu longevidad

A la mayoría de las personas les encantaría vivir más tiempo, pero ¿existen hábitos respaldados científicamente que puedan mejorar la longevidad? ¿Pueden la alimentación, el sueño y el ejercicio realmente ayudar a aumentar la longevidad?

La buena noticia es que hay muchos factores de riesgo modificables. Por lo tanto, hay muchas formas de aumentar las probabilidades de tener una vida más larga y saludable. Sigue leyendo para conocer 14 hábitos que aumentarán tu longevidad y descubre qué cambios puedes hacer desde hoy mismo.

1. Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante, ya que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, accidentes y demencia. Durante el sueño, el líquido cefalorraquídeo (LCR) que baña el cerebro y la médula espinal fluye en ondas lentas que eliminan las toxinas asociadas con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Pero, ¿cómo saber cuántas horas son necesarias para dormir lo suficiente, ya que esto varía de una persona a otra? Simplemente acuéstate cuando estés cansado y levántate sin despertador, y eso te dará una indicación aproximada de cuánto necesitas.

2. Consume la suficiente fibra.

Consumir suficiente fibra también puede ayudar a aumentar la longevidad, ya que está relacionado con un menor riesgo de cáncer de intestino. La fibra también es importante para la salud de todas las bacterias beneficiosas que viven en el intestino (microbiota), que desempeñan un papel importante en el riesgo cardiovascular.

Para reducir el riesgo de cáncer de intestino, se recomienda consumir 30 gramos de fibra al día.

3. Lleva una dieta saludable.

Llevar una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas, verduras, alimentos fermentados y omega-3 puede reducir el riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y demencia. Por lo tanto, debes adquirir el hábito de incluir siempre estos alimentos en tu dieta.

4. Mantén un peso saludable.

Mantener un peso saludable es importante, ya que comer en exceso y la obesidad se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y diabetes tipo 2. En estudios con animales, la restricción calórica se asoció con una mayor longevidad. Hasta ahora, estos resultados no se han replicado en humanos, pero el hecho de que ayude a reducir el riesgo de los problemas de salud mencionados anteriormente es lo suficientemente beneficioso como para tenerlo en cuenta.

5. Socializa con frecuencia.

El aislamiento social se ha relacionado con un aumento del 50 % en el riesgo de desarrollar demencia. La pérdida de audición también puede contribuir a ello, ya que se asocia con una reducción de la capacidad para socializar.

6. Añade frutos secos y aceite de oliva extra virgen a tu dieta.

Muchas personas evitan los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra porque piensan que engordan, pero un amplio estudio llamado PREDIMED descubrió que, si tienes más de 55 años y un alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea con aceite de oliva extra o frutos secos puede reducir ese riesgo. Si no te encuentras en este grupo, los efectos son menos claros, pero se observan resultados favorables similares con muchas dietas similares que se centran en los cereales integrales, las grasas saludables y una gran cantidad de frutas y verduras.⁠

7. Mantente físicamente activo

Todos sabemos que debemos hacer ejercicio, pero ¿sabías también que las personas físicamente activas tienen aproximadamente entre un 30 y un 35 % menos de riesgo de morir por cualquier causa? El ejercicio reduce el riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer y, por lo tanto, ayuda a aumentar la longevidad. Las personas físicamente activas pueden aumentar su esperanza de vida entre 0,4 y 4,2 años solo con ejercicio regular.

Cualquier cosa que puedas hacer es mejor que nada, pero intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana y dos sesiones de actividad con pesas (” target=”_blank”>más info aquí).

8. Resiliencia cognitiva

El riesgo de demencia está asociado con una menor reserva cognitiva y resiliencia. La resiliencia cognitiva en la vejez puede mejorarse desarrollando la reserva cerebral en etapas más tempranas de la vida mediante la educación y otros estímulos intelectuales. La educación aumenta la ramificación de las células nerviosas y la plasticidad (la capacidad de cambiar mediante el crecimiento y la reorganización), lo que aumenta la reserva cerebral. Las tasas más bajas de demencia en la vejez están asociadas con niveles más altos de educación.

9. Ayuno intermitente y alimentación con restricción horaria.

Podría pensarse que un desayuno saludable es la base de una alimentación sana y que saltarse el desayuno es perjudicial para la salud, pero varios estudios preclínicos en animales han demostrado que el ayuno intermitente y la alimentación con restricción horaria (en la que solo se come en un intervalo de seis a ocho horas) pueden reducir una serie de trastornos crónicos, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas del cerebro.

Estos efectos también se han replicado en humanos, y ahora hay pruebas de que el ayuno intermitente y la alimentación con restricción temporal inducen a las células a activar una respuesta coordinada al estrés, lo que da lugar a una mayor expresión de las defensas antioxidantes, la reparación del ADN, unos estándares más elevados de control de calidad de las proteínas y una reducción de los niveles de inflamación.

Comer tres comidas al día tiene más una base cultural que una evidencia científica. Por lo tanto, deberías considerar la posibilidad de probar la alimentación con restricción temporal o el ayuno intermitente.

10. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares. Implican consumir menos del 26% de la energía diaria a partir de carbohidratos, en comparación con las pautas gubernamentales de alimentación saludable, que recomiendan que alrededor del 50 % de la energía diaria provenga de los carbohidratos.

Hay muchas dietas bajas en carbohidratos ligeramente diferentes en los medios de comunicación, como las dietas Keto y Atkins, que han ganado popularidad debido a la pérdida de peso a corto plazo. La cetosis es un estado metabólico que se produce en las personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos (es decir, que solo incluye entre el 5 y el 10 % de la energía procedente de los carbohidratos). En lugar de descomponer o quemar los carbohidratos (la fuente de energía preferida del cuerpo), las células se ven obligadas a descomponer la grasa. Cuando esto ocurre, se forman unas sustancias químicas específicas llamadas cuerpos cetónicos o cetonas, y por eso se denomina cetosis o cetogénesis.

Existen pruebas de que el uso a corto plazo de estas dietas puede conducir a la pérdida de peso, pero no hay pruebas de una pérdida de peso superior a largo plazo. Se ha asociado un mejor control a corto plazo del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2 con una dieta baja en carbohidratos, pero, de nuevo, no hay pruebas suficientes de los beneficios a largo plazo.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y grasas de origen vegetal se asocian con una disminución de la mortalidad y el riesgo cardiovascular, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas y proteínas de origen animal se han asociado con un aumento de la mortalidad por todas las causas y del riesgo cardiovascular. En general, las dietas bajas en carbohidratos tienen varias ventajas e inconvenientes.

Aunque una dieta rica en grasas puede parecer atractiva, si desea perder peso a corto plazo, yo recomendaría una dieta más equilibrada con carbohidratos integrales, frutas y verduras, ya que es una forma menos restrictiva de lograr una salud a largo plazo.

11. Evita fumar.

Fumar aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa y de cáncer. También se asocia con una reducción de la longevidad, acortando la vida en aproximadamente 10 años, dependiendo de la cantidad y el tiempo que se haya fumado. Dejar de fumar antes de los 40 años (y preferiblemente mucho antes) evita más del 90 % del exceso de mortalidad causado por seguir fumando, mientras que dejarlo antes de los 30 años evita más del 97 %.

12. Evita el consumo de alcohol.

No existe un nivel seguro de consumo de alcohol, y el alcohol está relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades hepáticas y enfermedades cardiovasculares. Los posibles beneficios teóricos se ven superados por los riesgos.

13. Evita el estrés excesivo

Se cree que el estrés crónico afecta hasta al 25 % de la población. El estrés parece alterar la ingesta total de alimentos de dos maneras, provocando que se coma en exceso o en defecto. Curiosamente, esto puede determinarse por la gravedad del factor estresante.

El estrés crónico de la vida se asocia con una mayor preferencia por alimentos ricos en energía y nutrientes, como los alimentos con alto contenido en azúcar y grasas. En los hombres, los estudios sugieren que el estrés crónico de la vida puede estar relacionado con el aumento de peso. También afecta a la microbiota intestinal a través de la conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro. Esto se asocia con un aumento de la inflamación crónica. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado a diversas enfermedades, a un mayor riesgo de cáncer y a un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.

14. Evita la carne procesada

La carne roja es aquella que tiene un color rojo antes de cocinarla, como la ternera, el cordero y el cerdo. La carne procesada no es solo carne moldeada, sino también carne conservada, como el beicon y las salchichas. El consumo de carne procesada está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. De cada 1000 personas en el Reino Unido, aproximadamente 61 desarrollarán cáncer de intestino.

Además, las personas que consumen la menor cantidad de carne procesada tienen un riesgo menor a lo largo de su vida que el resto de la población (alrededor de 56 casos por cada 1000 personas que consumen poca carne). Entre 1000 personas que consumen la mayor cantidad de carne procesada, se espera que 66 desarrollen cáncer de intestino, 10 más que el grupo que consume menos carne procesada. ⁠ La relación con la carne roja es menos clara, pero parece que aumenta el riesgo de cáncer de intestino.

Se cree que esto se debe a las sustancias químicas que se encuentran de forma natural en la carne y que, al cocinarse, pueden causar daños: nitritos, nitratos y aminas heterocíclicas y policíclicas. Cambiar a carne ecológica no reduce el riesgo asociado, pero comer carne sin conservantes podría reducirlo ligeramente. ⁠Aunque la carne roja es una buena fuente de hierro, también lo son algunos vegetales (espinacas, acelgas, brócoli y col rizada, junto con legumbres como lentejas, garbanzos y habas) y, fundamentalmente, cuanto menos carne roja se consuma, menor será el riesgo a largo plazo de padecer cáncer de intestino.

Conclusión

Ojalá que este artículo te haya resultado útil. Ahora deberías ver que hay muchas formas de ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades a largo plazo y aumentar la longevidad modificando tu dieta, haciendo ejercicio y manteniéndote mentalmente activo.