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El garbanzo es uno de los alimentos más saludables que existen. Leguminosa milenaria, el garbanzo tiene su origen en Oriente Medio y Asia. Es un ingrediente clave en los platos populares de la India, como la chana masala y el hummus. Además, los garbanzos casan muy bien en ensaladas, sopas y guisos.
En este artículo, vamos a discutir 10 cosas que los científicos dicen que le sucede a tu organismo cuando comes garbanzos todos los días.
¿CUANTO ALIMENTAN LOS GARBANZOS?
Al igual que otras legumbres como las alubias, guisantes y lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, y contienen varias vitaminas y minerales clave.
Los garbanzos son excepcionalmente nutritivos. Solo una taza de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra dietética.
Composición nutricional:
También son ricos en hierro (2.9 mg), calcio (49 mg), magnesio (28 mg), fósforo (168 mg), potasio (291 mg) y zinc (1.5 mg). Los garbanzos también contienen minerales como folato, cobre, colina, manganeso y selenio.
10 BENEFICIOS POR COMER GARBANZOS A DIARIO
1. MENOR RIESGO DE SÍNDROME METABÓLICO
El síndrome metabólico (MetS en inglés o síndrome X) es una variedad de síntomas que aumentan el riesgo de enfermedad crónica. Y, estos incluyen diabetes tipo 2 y enfermedades relacionadas con el corazón. Los síntomas incluyen obesidad abdominal, dislipidemia (un desequilibrio del colesterol), hiperglucemia y presión arterial alta.
MetS se ha convertido en una epidemia. Del 20 a 27 por ciento de los adultos en los países en desarrollo muestran dichos signos.
Los garbanzos son muy ricos en fibra, y la ingesta de fibra está directamente relacionada con un menor riesgo de síndrome metabólico. Según un metanálisis de 14 estudios publicados en la revista Nutrients, se encontró una relación inversa entre la ingesta de fibra dietética y todos los síntomas del síndrome X.
Las Pautas dietéticas recomiendan un mínimo de 21 a 25 gramos de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 gramos/día para los hombres.
2. MEJOR SALUD ÓSEA
EL calcio, hierro, magnesio, manganeso, fosfato y zinc son la base de la salud ósea. Como se detalla, los garbanzos contienen todos estos minerales en cantidades variables.
Una estructura ósea correcta requiere de calcio y fósforo. Estos logran un buen equilibrio. El crecimiento y desarrollo óseo requiere además de niveles adecuados de hierro, manganeso y zinc.
La vitamina K también es necesaria para la salud ósea. Los niveles sanguíneos más altos de vitamina K están directamente relacionados con una mayor densidad ósea. Y ese es un componente crítico de la resistencia ósea.
Las pautas dietéticas para la vitamina K son 90 µgm (microgramos) por día para las mujeres y 120 µgm para los hombres.
3. FOMENTA UNA PRESIÓN NORMAL DE SANGRE
Los garbanzos son muy bajos en sodio (7g./100 gramos). Por esta razón, incluir esta legumbre como guarnición puede ayudar a tener una presión arterial saludable.
Los garbanzos también son ricos en potasio (291 gramos/100 gramos). El potasio ayuda a estabilizar la presión arterial al dilatar los vasos sanguíneos. Este es un proceso conocido como vasodilatación.
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 4.700 mg por día. La mayoría de nosotros no estamos cerca.
4. AYUDA A LA SALUD DEL CORAZÓN
Las cantidades adecuadas de vitamina B-6, vitamina C, fibra y potasio son cruciales para un corazón sano. Los garbanzos contienen una buena cantidad de fibra y potasio, y cantidades decentes de vitaminas B-6 y C.
El garbanzo también contiene una sustancia llamada sitosterol, que inhibe la absorción de colesterol en el cuerpo. Este mecanismo fisiológico ayuda a la salud del corazón y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Según un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology, el sitosterol posee muchos otros beneficios para la salud. La evidencia sugiere que el sitosterol tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. También puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de lípidos en la sangre.
5. REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL
Según un análisis de la Universidad de Toronto, comer una pequeña cantidad de garbanzos reduce el colesterol LDL (“malo”) en un cinco por ciento. Los investigadores citan el bajo índice glucémico y la lenta digestión de los garbanzos como dos factores que contribuyen a este efecto.
6. MENOR INFLAMACIÓN
Los garbanzos contienen una buena cantidad de colina, una sustancia de síntesis y transporte de lípidos que reduce la inflamación. La colina también es importante para la función hepática, el desarrollo del cerebro, el movimiento muscular, el metabolismo y la función del sistema nervioso.
Las yemas de huevo contienen la mayor concentración de colina en 680 mg por porción de 100 gramos. Según un artículo de 2009 publicado en la revista Nutrition Reviews, la ingesta promedio de colina está “muy por debajo” de los niveles de “ingesta adecuada” según lo recomendado.
Los hombres y las mujeres requieren 550 mg y 425 mg por día, respectivamente.
7. REGULA LA DIGESTIÓN
Como ya se mencionó, los garbanzos son ricos en fibra dietética. Una sola porción de 100 gramos de garbanzos contiene casi 8 gramos de fibra de alta calidad.
Un beneficio de la fibra dietética es que regula la digestión. Los garbanzos y otras legumbres también ayudan a prevenir el estreñimiento.
Finalmente, esta leguminosa estimula la liberación de pepsina A en el estómago. La pepsina es una de las proteínas digestivas primarias del cuerpo humano y es clave para tener una función digestiva saludable.
8. AYUDAN A MANTENER UN PESO SALUDABLE
¿Son los garbanzos excelentes para evitar kilos de mas? Ayuda y eso se debe a que el alto contenido de fibra dietética en los garbanzos crea sensación de saciedad.
Además, el cuerpo digiere los garbanzos mucho más lentamente que la mayoría de los alimentos. Esta digestión lenta significa que esta sensación completa dura más. Como tal, uno tiene menos probabilidades de picar y sobre antojos dulces. Este hecho es importante ya que los garbanzos son muy eficientes en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients, los investigadores señalan que los garbanzos, entre otros alimentos, son “altos en fibra, bajos en densidad de energía y carga glucémica, y moderados en proteínas” son “particularmente importantes para el control de peso”.
9. REDUCE EL ESTRÉS OXIDATIVO
Los garbanzos contienen una gran variedad de antioxidantes. Estos son: betacaroteno, fitonutrientes y polifenoles. Según un estudio publicado en la revista Food Chemistry, la composición antioxidante de los garbanzos es notablemente efectiva para inhibir la oxidación. Esto significa que destruyen los radicales libres que dañan nuestras células.
Los antioxidantes son insustituibles para reducir el estrés oxidativo, prevenir enfermedades crónicas y proteger la salud.
10. MEJORAN LA SALUD DE LA PIEL
Son una buena fuente manganeso. Debido a este mineral, el garbanzo mejora la salud de nuestra piel y reduce los signos de envejecimiento de la piel. Un antioxidante natural, el manganeso puede funcionar al negar el efecto dañino de los radicales libres (por ejemplo, la contaminación).
En un estudio en la revista Nutrition Research and Practice, se descubrió que el manganeso y otros minerales antioxidantes son imprescindibles para la humectación adecuada de la piel.
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