7 ejercicios que transformarán tu cuerpo con sólo 20 minutos diarios

ejercicios-4-semanas

Hacer el ejercicio correcto para notar una mejora sustancial en nuestro físico, puede ser complicado porque no siempre es fácil saber que ejercicio es mejor para cada parte del cuerpo en concreto. Además, puede ser difícil encontrar el momento para hacerlo y así marcar un hábito diario.

Es por eso que hemos pensado en estos 7 ejercicios indicados para cada parte del cuerpo y sólo necesitamos para ello 20 minutos diarios y cuatro semanas.

1.- Planchas

Ya hablamos de las distintas formas de hacerlas aquí.

Las planchas son un ejercicio formidable para tonificar glúteos, espalda y brazos. Sólo hace falta 1 minuto diario y es muy fácil. ¿Cómo hacer planchas perfectas?

– Juntas las manos entrelazando los dedos.
– Coloca los codos a la misma altura que los hombros para que queden alineados.
– Haz retroversión de pelvis (meter trasero), es decir, haz el movimiento que hace por unir pelvis y estómago. Puedes ver como es el movimiento en este dibujo.

Retroversión de pelvis
Retroversión de pelvis

– Aguanta 60 segundos.

Planchas perfectas

2.- Flexiones

Las flexiones son ideales para tonificar el pecho y los brazos. ¿Cómo hacer una flexiones correctamente?
– Coloca las manos a la altura de los hombros. Las manos tienen que estar bien abiertas.
– Las caderas tienen que estar alineadas con el resto del cuerpo.
– No agaches la cabeza (si puedes mira al frente) y en caso de no poder mirar al frente, nunca toques la cara con el suelo. Es el pecho el que toca el suelo (si tienes fuerza para llegar).
– Las palmas de las manos hacia adelante.
– La punta de los pies están para dar estabilidad, no para apoyar el peso. El peso recae sobre el pecho.
– Haz repeticiones

Flexiones- en forma en 4 semanas

3.- Sentadillas

¿Cómo hacer la sentadilla perfecta?

– Mantén los pies planos sobre el suelo.
– Asegúrate de que las rodillas están por detrás de la punta de los pies.
– Las caderas deben estar por debajo de la parte superior de la rodilla.
– No redondees la parte superior de la espalda.
– Mantén el pecho en alto.

La sentadilla perfecta

4.- Giros de pelota

Este es un gran ejercicio para fortalecer el core. Así se hace:

– Apoya la espalda contra la pared.
– Doble las rodillas hacia afuera.
– Sostén el balón medicinal a la altura del pecho.
– Lentamente gira de lado a lado.

Giros de pelota

5.- Extensión de pierna y brazo

Este ejercicio es ideal para los muslos y trasero. Para hacerlo con mayor intensidad, ponte pesas (lastres) en tobillos y muñecas. Esto hará que sea más duro el ejercicio.

– Apóyate sobre manos y rodillas.
– Estira una pierna hacia arriba y hacia atrás
– Al mismo tiempo, estira la mano opuesta hacia arriba y hacia adelante
– Mantente así 5 segundos.
– Vuelve a la posición inicial y hazlo ahora con el otro lado.

Extensión de pierna y brazo

6.- Extensión tumbado sobre espalda

Este ejercicio es buenísimo para el core.

– Acuéstate sobre la espalda y extiende brazos hasta que toques las rodillas.
– Baja una pierna y un brazo hacia abajo hasta que casi toque el suelo, manteniendo la pierna y el brazo opuestos en la misma posición.
– Vuelve a la posición inicial y ejercita ahora el otro lado.

Extensión tumbado hacia arriba

7.- Patada de glúteos hacia arriba

Es un ejercicio extraordinario para ejercitar core, muslos y trasero.

– Comienza en la posición desde abajo, a cuatro patas presionando hacia atrás en los talones.
– Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba como en la imagen de abajo.
– Lleva esa pierna hacia abajo y hacia tu pecho.
– Repite con el otro lado.

Patada de glúteos hacia arriba

Plan de entrenamiento para 4 semanas

Semana 1

Hazlo lo siguiente durante seis días:

– 2 minutos planchas.
– Flexiones: 1 minuto.
– Sentadillas: 1 minuto.
– Giros de pelota: 1 minuto.
– Extensión de pierna y brazo: 1 minuto
– Extensión tumbado sobre espalda: 1 minuto
– Patada de glúteos hacia arriba: 1 minuto

Pausa de diez segundos entre los ejercicios

Semana 2

Alterna los siguientes ejercicios durante 6 días.

Serie 1:

– 3 minutos de planchas
– 3 minutos de extensiones tumbado sobre espalda.
– 3 minutos patada de glúteos hacia arriba.
Pausa de 15 segundos entre los ejercicios.

Serie 2:

– 3 minutos de giro de pelota.
– 3 minutos de flexiones.
– 3 minutos patada de glúteos hacia arriba.
Pausa de 15 segundos entre los ejercicios.

Semana 3:

Repite los ejercicios de la semana 1.

Semana 4:

Repite los ejercicios de la semana 2.

Si haces estos ejercicios durante 4 semanas, te sentirás mejor que nunca. ¿A qué esperas a empezar? ¡Ánimo y suerte!

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