Por qué el power walking (caminata a paso ligero) es mejor que correr

Cuando éramos jóvenes, probablemente corríamos sin dificultad alguna. Correr en un circuito o en carreras era tarea fácil para algunos. Otros participaban en carreras de unos 5 km o en carreras benéficas. Sin embargo, todas esas carreras de alto impacto pasan factura a las rodillas. Y estos son algunos de sus beneficios.

¿Qué es el power walking?

Se fundamenta en caminar con un ritmo sostenido y rápido. Un ritmo de caminata normal para la mayoría es de 5 km/h, y en el power walking sería de entre 7.5 y 9 km/h.

Caminar a este velocidad requiere que tengas al menos un pie en contacto con el suelo en todo momento. Esto significa que si está parado, no podrá caminar a un ritmo normal.

Durante el power walking, tu frecuencia cardíaca aumenta. La cantidad de calorías quemadas al caminar así puede ser la misma que correr y todo ello sin el alto impacto que sufren nuestras articulaciones al correr.

Power walking vs correr

Correr puede brindarte muchos beneficios para la salud y es una de las formas más económicas de hacer ejercicio en comparación con otros tipos de ejercicios. Su intensidad mejora nuestra salud y quema eficientemente más calorías que otras actividades. Sin embargo, correr es un ejercicio de alto impacto que con frecuencia puede provocar lesiones si no se tiene cuidado, y no te ayudará a desarrollar la parte superior del cuerpo.

Los corredores pueden tener esa desventaja en particular porque pueden desarrollar numerosas lesiones rápidamente debido a los impactos en pies, rodillas, tobillos y otras articulaciones, como:

  • Férulas de espinilla
  • Fascitis plantar
  • Fracturas por estrés
  • Tendinitis de Aquiles

Beneficios ocultos de la marcha rápida

El power walking es una forma de ejercicio que no requiere un equipo caro, habilidades atléticas especiales o apuntarte a un gimnasio.

El power walking se puede hacer en cualquier área abierta y es fácil de hacer. Echemos un vistazo a por qué deberías comenzar a caminar así ahora.

1.- Salud cardiovascular mejorada

Los asiduos a este deporte aumentan su frecuencia cardíaca, especialmente cuando se realizan a un nivel de intensidad moderado a alto. El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco es excelente para combatir las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.

Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, un nuevo estudio observacional muestra que dar más pasos cada día, incluso si camina a un ritmo regular, está relacionado con vivir más tiempo.

El power walking impone una mayor demanda a nuestro sistema cardiovascular porque requiere más pasos por minuto y una mayor participación de nuestros principales grupos musculares.

Si vas a empezar a practicar este ejercicio, comienza con una caminata suave. Caminar a cualquier ritmo te ayudará a quemar calorías y mejorar tu condición cardiovascular, y cuando te notes listo, puedes aumentar el ritmo para potenciar los niveles de la caminata.

2.- Riesgos reducidos

Caminar a 7 km/h durante una hora quemaría la misma cantidad de energía que una carrera de 30 minutos y sin todo el impacto que conlleva en las articulaciones. Esto hace del power walking el ejercicio perfecto para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Mientras que el power walking y la marcha normal trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los abductores de la cadera, el power walking también tonifica los hombros, la parte superior de la espalda y los glúteos.

El power walking ayuda a quemar calorías mientras tonifica los músculos más de lo que lo haría una caminata normal. Es incluso un gran entrenamiento básico. Cuanto más intensamente muevas los brazos durante el power walking, más podrás comprometer todo tu cuerpo, desafiando tu equilibrio y estabilidad.

Según la Clínica Mayo, una caminata rápida regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y perder grasa corporal.

3.- Salud ósea mejorada

El power walking también es buena para los huesos. Un estudio reciente encontró que una hora por día de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, previene la discapacidad en personas que tienen síntomas de problemas en las articulaciones de las extremidades inferiores.

¡Cuánto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios!

Cómo practicar power walking

Es importante que emplees la forma y la postura adecuada mientras practicas power walking. Esto ayuda a prevenir lesiones y garantiza que puedas mantener el ritmo adecuado. Debes asegurarte de que estás utilizando los músculos adecuados de la manera correcta para convertir la energía que estás gastando en pasos y calorías quemadas en lugar de arriesgarse a torcerte un tobillo o una rodilla.

Mantener una postura adecuada siempre es importante al caminar, pero cuando se practica este deporte, es especialmente importante. Tus ojos deben mirar hacia adelante, tus hombros deben estar hacia atrás y tu cabeza debe estar erguida. Pon tu mirada a unos 6 metros por delante y no te inclines hacia adelante.

Si notas que tu postura no es la correcta o que se está echado hacia adelante, corrige tu postura de inmediato, incluso si eso significa reducir la velocidad. Cuanto mejor sea la postura que puedas mantener, más rápido podrás caminar y más pasos podrás dar.

Tómate un tiempo para trabajar la postura porque la postura correcta te permite caminar más rápido y cansarte menos.

Comenzando…

Comienza lenta y gradualmente, y así obtendrás grandes beneficios. Prueba este plan por intervalos para comenzar. El esfuerzo se califica del nivel 1 al 10, siendo 1 en un estado descansado y 10 al borde de la falta de aire.

Estilo piramidal.

Esta sencilla sesión de intervalos aumenta gradualmente la intensidad hasta un punto máximo y luego vuelve a bajar.

  • Caminata de calentamiento de 5 minutos (nivel 5)
  • Caminata típica de 5 minutos (nivel 6)
  • Caminata 4 minutos más rápida de lo habitual (nivel 7)
  • Caminata de 2 minutos lo más rápido posible (nivel 8)
  • Caminata 4 minutos más rápida de lo habitual (nivel 7)
  • Caminata típica de 5 minutos (nivel 6)
  • Caminata de enfriamiento de 5 minutos (nivel 5)
  • Siempre habla previamente con tu médico de familia antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Cuando se trata de cualquier rutina de ejercicios, la duración y la intensidad dependen de tu horario. Lo ideal es 30 minutos de caminata intensa 3 días a la semana como un excelente punto de partida.

Caminar puede volverse aburrido y también limita las calorías que puedes quemar. Agregar intervalos puede quemar más calorías durante y después del entrenamiento al aumentar el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio.

Para un desafío adicional, puedes hacer sprints buscando una cuesta arriba. Camina a un ritmo cómodo hasta la cuesta, luego aumenta el ritmo mientras subes la cuesta y recupérate a un ritmo fácil cuando bajas la cuesta y repite.

Conclusión

Si no has probado el power walking, ahora es el momento de probar este ejercicio eficaz y de bajo impacto. Este ejercicio es excelente para todos los niveles de condición física. Los riesgos reducidos de deterioro y lesión articular lo hacen más atractivo para la mayoría de los grupos de edad.

Si deseas ponerte en forma, mantenerte en forma o volver a ponerte en forma, ¡No lo dudes, es ideal!

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