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Perder peso se ha convertido en un tema enfarragoso, con información contradictoria y falsos mitos. Muchísimas personas se meten en dietas que no van a ninguna parte. Perder peso de modo sostenible no es una dieta o una moda, es un estilo de vida. Con estos 20 consejos probados para perder peso, puedes perder cinco kilos en un mes. Lo mejor de todo es que irás en progreso continuo cada semana.
1. La regla de oro: calorías que entran frente a calorías que quemas
Este simple hecho es tan básico como real: para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes.
Utiliza herramientas para realizar un seguimiento y medir tu ingesta diaria para luego disminuir lentamente. Comienza con pasos de 500 kcal o menos hasta que observes una pérdida semanal de peso constante.
Nunca bajes bruscamente, comer muy por debajo de 1200-1600 kcal puede detener tu progreso y dañar tu salud.
2.- Establécete unas metas alcanzables y haz un seguimiento de tu progreso
Lograr cada objetivo te ayudará a seguir adelante, así que sé realista y comienza con algo sencillo de alcanzar. A continuación, te enseñamos un ejemplo de una progresión de objetivos fácilmente alcanzable:
- Pierde peso cada semana
- Pierde 1-1.5 kilos por semana
- Pierde 5 kilos en un mes
- ¡Ponte esos vaqueros que ya no te cabían!
3.- Considera saltarse el desayuno
El desayuno se considera comúnmente la comida más importante del día, sin embargo, no lo es cuando se trata de perder peso.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder grasa. Limítate a comer menos omitiendo el desayuno y comiendo solo de 11 a 9 p. M. ¡Reducirás tu ingesta diaria de calorías sin restringir tu almuerzo y cena!
4.- Bebe más agua (especialmente antes de las comidas)
Beber agua una hora antes de comer tiene dos beneficios comprobados para la pérdida de peso:
- Aumento del 24-30% en el metabolismo durante 1-1,5 horas después de la ingesta.
- Mayor probabilidad de consumir menos calorías, lo que favorece aún más la pérdida de peso.
5.- Haz del café tu nuevo mejor amigo
El café ha tenido mala reputación durante mucho tiempo, sin embargo, se debe saber que el café de buena calidad es rico en antioxidantes y beneficioso para la pérdida de peso.
El contenido de cafeína acelera el metabolismo de nuestro cuerpo hasta en un 10%, lo que lleva a un aumento del 10-29% para poder quemar grasa. ¡Toma té negro, sin azúcares añadidos!
6.- Haz del té verde su segundo mejor amigo
El té verde proporciona una dosis más suave de cafeína pero es abundante en maravillosas catequinas. ¡Estos antioxidantes trabajarán con la cafeína en una perfecta armonía para quemar grasa!
7.- Comprueba siempre si hay azúcares añadidos
El azúcar ha demostrado tener vínculos preocupantemente fuertes con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (por nombrar algunas).
Debes de leer los ingredientes de salsas o alimentos envasados. Incluso alimentos autoproclamados saludables pueden tener azúcar agregada.
8.- Elimina los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples/refinados se absorben rápidamente, aumentando en el proceso los niveles de azúcar en sangre e insulina. Como resultado, sentirás que el hambre y los antojos vuelven en poco tiempo.
Evita todo el azúcar o granos refinados evitando los siguientes alimentos:
– Galletas, chocolatinas y golosinas
– Cereales envasados
– Pan blanco y arroz blanco
– Todo tipo de bollos
9.- Reduce el tamaño de las porciones
Vale la pena darse cuenta de cuánto estás comiendo, controlar las porciones y reducirlas poco a poco.
Incluso pequeñas reducciones del 10-20% a menudo son suficientes para inclinar la balanza y garantizarnos la pérdida de peso. Intenta reducir tus porciones y usa platos más pequeños.
10.- Compra picoteo saludable
El poder de la tentación es poderoso, entonces, ¿por qué no eliminarlo por completo?
Ten solo picote saludable a tu alcance. Aquí tienes algunas ideas saludables:
– Fruta entera
– Nueces
– Huevos duros
11.- Dale sabor a tu vida
¡Dale vidilla a tus platos y ayúdate a adelgazar con el poder de la cayena! La capsaicina de la cayena y otros alimentos picantes ayudan a acelerar el metabolismo y disminuir el apetito.
12. Recarga tu ingesta de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas no solo nos mantienen saciados más tiempo, sino que queman más energía durante la digestión. Los estudios han demostrado que intercambiar calorías por suplementos de proteína de suero puede aumentar la pérdida de peso mientras aumenta la masa muscular.
Alternativamente, aquí hay una serie de fuentes de alimentos ricos en proteínas:
– Carne magra
– Pechugas de pollo sin piel
– Huevos
– Salmón
– Yogur con proteínas
13.- Equilibra tu dieta con carbohidratos complejos
El consumo de carbohidratos complejos produce una liberación sostenida de energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre. Puedes mantener a raya el hambre y los antojos con estos carbohidratos complejos densos en nutrientes: arroz, pasta y cereales integrales; lentejas, garbanzos, frijoles, zanahorias, pan integral, repollo, brócoli o coliflor.
14.- Olvídate de la comida rápida
No importa cuán saludable pueda decirse que es, la comida rápida casi siempre está cargada de grasas trans que obstruyen el corazón, exceso de azúcar y sal.
Peor aún, estas comidas son altas en calorías y bajas en valor nutricional, lo que las convierte en una terrible elección. Antes de que te des cuenta, habrás roto la regla cardinal de las calorías que entran y las calorías que quemas.
15.- Ten cuidado con las “calorías ocultas”
No es necesario que renuncies por completo a tus condimentos favoritos, solo asegúrate de conocer su verdadero impacto calórico.
Ten cuidado con los siguientes condimentos y aderezos, son sorprendentemente altos en calorías:
– Mayonesas
– Aderezo para ensaladas
– Patatas fritas de bolsa
– Quesos
16.- Elije alimentos con IG bajo-medio
Las fuentes de alimentos con alto IG hacen que los niveles de azúcar se disparen, el pico resultante de insulina en realidad fomentará el temido almacenamiento de grasa.
Consulta la escala IG y elije alimentos de IG bajo-medio. Los niveles de insulina permanecerán bajo control, te sentirás más lleno por más tiempo y te resultará más fácil perder peso.
17.- Opta por entrenar con pesas en lugar de hacer cardio
El entrenamiento con pesas quema una cantidad significativa de calorías, manteniéndote fuerte, en forma y saludable. Es más eficaz que el cardio para la recomposición corporal, ya que ayuda a preservar la masa muscular esencial mientras se pierde peso.
Los estudios también han demostrado un aumento significativo en la tasa metabólica tanto durante, como después del entrenamiento.
Elije una rutina con levantamientos compuestos como prensas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de músculos por movimiento, ideales para mantener la masa muscular magra y recortar la grasa corporal.
18.- Camina o monta en bicicleta
Las pequeñas acciones consistentes se suman a grandes cambios. Por esta razón, ¿por qué no optar por caminar o montar en bicicleta siempre que puedas? Quemarás más calorías a medida que avanza el día sin la necesidad de aplicar más restricciones en tu dieta. Por ejemplo, sube por las escaleras evitando el ascensor.
19.- Dormir lo suficiente
El sueño está subestimado a la hora de perder peso. Olvídate del mínimo de 6 horas, muchos de nosotros requerimos de 8 a 9 horas para funcionar con la máxima eficiencia.
Tanto la duración como la calidad del sueño tendrán una gran influencia en las hormonas que controlan la composición corporal. De hecho, la falta de sueño ha mostrado vínculos preocupantes con la obesidad, aumentando el riesgo en los adultos en un 55%.
20.- Ten cuidado con las calorías de las bebidas
Todos sabemos que el alcohol deshidrata y daña nuestro hígado y riñones. Pero también puede frustrar los esfuerzos por bajar de peso por ser una fuente inesperada de calorías.
Te sorprenderá saber que una cerveza puede equivaler a 150 kcal, 125 kcal por una copa de vino tinto y la friolera de 400 Kcal por una copa. En su lugar, intenta beber agua con una rodaja de limón, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
